Zasady prawidłowego żywienia dzieci

Od właściwej diety w dużej mierze zależy prawidłowy rozwój dziecka. Podawane posiłki powinny być urozmaicone, a wielkość porcji należy dostosować do wieku malca. Trenerka i dietetyczka Anna Dziedzic podpowiada, czym się kierować przy komponowaniu posiłków dla dzieci.
Zdrowe odżywianie Zdrowe odżywianie The Kuzmins / Oksana Kuzmina - Fotolia

Co to znaczy prawidłowe odżywanie dziecka?

Anna Dziedzic - trenerka, dietetyczka, mama dwóch dziewczynek. Autorka programu Be Fit Mom.

Prawidłowy rozwój dziecka w głównej mierze zależy od właściwej diety, która jest urozmaicona i dostarcza istotnych składników odżywczych.

Pamiętaj, aby:

- zapewnić odpowiednią liczbę posiłków w ciągu dnia

- posiłki podawaj dziecku regularnie, o stałych porach

- wielkość porcji musi być dostosowana jest do wieku dziecka.

- dostarczaj organizmowi ilości energii, która pokrywa zapotrzebowania dziecka (ilość kalorii uzależniona jest od wieku dziecka i jego aktywności). Dziecko, które cały czas się rozwija i rośnie potrzebuje około 1400 - 1700 kcal.

- każdy posiłek powinien się składać z białka około 12%, tłuszczy 30% i 60% węglowodanów.

Dbając o odpowiednie żywienie dziecka zapewniamy mu nie tylko prawidłowy rozwój fizyczny ale i także umysłowy. Dzieci w okresie dorastania swoją energię użytkują na bieganie, skakanie, ale przede wszystkim spalają dużo kalorii podczas nauki - pamiętajmy o tym.

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA DZIECI:

- oprócz białego pieczywa wdrażaj dziecku pieczywo ciemne razowe, graham, produkty z mąki orkiszowej oraz makarony pełnoziarniste i kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), kasze jaglaną.

- dla dzieci w wieku przedszkolnym zaleca się spożycie chleba ciemnego 2-3 razy dziennie oraz kasz i makaronów 1 x dziennie.

- płatki słodkie śniadaniowe zastąp domowymi musli, płatkami górskimi przygotowując różnego rodzaju owsianki na słodko (używaj do słodzenia owoców surowych, suszonych)

 

Nasze dzieci są najważniejszymi osobami w naszym życiu, to jakie wyniosą wzorce zachować, to jak będzie wyglądało ich życie i to w jaki sposób będą odżywiały się w przyszłości zależy w głównej mierze od nas rodziców.
Prawidłowy rozwój dziecka w głównej mierze zależy od właściwej diety, która:
Jest urozmaicona
dostarcza istotnych składników odżywczych
zapewnienia odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia oraz regularność ich spożywania, a wielkość porcji dostosowana jest do wieku dziecka.
Planując posiłki dla dzieci należy pamiętać aby kupować składniki najwyższej jakości a stosowana obróbka nie powinna niszczyć wartości odżywczych. Dzieci są wzrokowcami, podając im posiłek pamiętajmy aby był on estetyczny, ciekawy, zachęcający i prosty.
Co to znaczy prawidłowe odżywanie dziecka?
Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii, która pokrywa zapotrzebowania dziecka (ilość kalorii uzależniona jest od wieku dziecka i jego aktywności) Dziecko, które cały czas się rozwija i rośnie potrzebuje około 1400 ? 1700 kcal. Każdy posiłek powinien się składać z białka około 12%, tłuszczy 30% i węglowodanów około 60%
Dbając o odpowiednie żywienie dziecka zapewniamy mu nie tylko prawidłowy rozwój fizyczny ale i także umysłowy. Dzieci w okresie dorastania swoją energię użytkują na bieganie, skakanie ale przede wszystkim spalają dużo kalorii podczas nauki ? pamiętajmy o tym.

węglowodany węglowodany [Shutterstock]

Źródła węglowodanów

Węglowodany złożone zapewniają odpowiednią podaż energii w diecie, uwalniają się powoli, dzieci nie odczuwają senności, mają więcej siły i energii. Są źródłem witamin z grupy B wspomagający układ nerwowy oraz składników mineralnych (fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka) no i oczywiście błonnika pokarmowego.

W mniejszych ilościach podawaj dziecku produkty przetworzone czyli pieczywo pszenne, makarony pszenne czy płatki tj. kukurydziane, pszenne o różnych kształtach i smakach z dużą ilością cukru.Należy unikać słodyczy sklepowych, zastąp je domowymi ciasteczkami, wypiekamiPolecam wdrażać warzywa i owoce dziecku od samego początku czyli pierwsze już po 5 miesiącu życia, gdyż dostarczają różnych witamin (zwłaszcza witaminy C, beta-karotenu, kwasu foliowego) i składników mineralnych (m.in. potas, magnez, żelazo, wapń) oraz naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego.

Zaleca się aby dziecko spożywało owoce i warzywa minimum 2 razy dziennie. Staraj się aby warzywa gościły podczas każdego posiłku jako dodatek, a owoce traktuj jako posiłek 1 z 5 głównych ze względu na dużą zawartość cukru

Węglowodany złożone zapewniają odpowiednia? podaż energii w diecie, uwalniają się powoli, dzieci nie odczuwają senności, mają więcej siły i energii. Są źródłem witamin z grupy B wspomagający układ nerwowy oraz składników mineralnych (fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka) no i oczywiście błonnika pokarmowego.
W mniejszych ilościach podawaj dziecku produkty przetworzone czyli pieczywo pszenne, makarony pszenne czy płatki tj. kukurydziane, pszenne o różnych kształtach i smakach z dużą ilością cukru.
Należy unikać słodyczy sklepowych, zastąp je domowymi ciasteczkami, wypiekami
Polecam wdrażać warzywa i owoce dziecku od samego początku czyli pierwsze już po 5 miesiącu życia, gdyż dostarczają różnych witamin (zwłaszcza witaminy C, ?-karotenu, kwasu foliowego) i składników mineralnych (m.in. potas, magnez, żelazo, wapń) oraz naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego.
Zaleca się aby dziecko spożywało owoce i warzywa  minimum 2 razy dziennie. Staraj się aby warzywa gościły podczas każdego posiłku jako dodatek, a owoce traktuj jako posiłek 1 z 5 głównych ze względu na dużą zawartość cukru
Źródła białka Źródła białka shutterstock.com

Źródła białka

Mleko i przetwory mleczne są istotnym składnikiem diety zarówno przedszkolaka jak i młodzieży szkolnej. Produkty mleczne dostarczają wartościowego białka, tłuszczu oraz witamin (A, D, witaminę B2) i niezbędnego do budowy kości i zębów wapnia. Do typowych produktów mlecznych zaliczamy oczywiście mleko, ale także napoje mleczne tj. jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, sery twarogowe, sery podpuszczkowe (żółte: dzienna porcja to 1 plasterek ze względu na dużą zawartość między innymi soli). Dzienne zapotrzebowanie nabiału to około 500 - 700ml  dla dziecka w wieku przedszkolnym.

Mięso, ryby, jaja i nasiona strączkowe (białko roślinne) dostarczają naszym dzieciom białko, witaminy z grupy B, witaminy A, D, E, K (jaja), żelaza, cynku oraz jodu (ryby). Zalecane jest chude, wysokogatunkowe mięso i wędliny, a z ryb - tłuste morskie (makrela) będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród zalecanych mięs jest wymieniane także mięso czerwone, czyli wołowina, cielęcina oraz wieprzowina i jagnięcina.

Najistotniejsze jest, aby to było chude mięso i nie zawierało tzw. tłuszczu ukrytego. Zaleca się spożywanie mięsa i ryb gotowanych lub pieczonych w foliach, naczyniach żaroodpornych bez dodatku tłuszczu.Ryby powinny być spożywane nawet 1 x dziennie 5 x w tygodniu, natomiast jaja w diecie dziecka powinny być dostarczane także kilka razy w tygodniu, dostarczają białka i składniki mineralne (żelazo, cynk, wit A, E i z grupy B).

Przygotowując rośliny strączkowe takie jak fasola, groszek, soja, należy zwrócić uwagę na odpowiednią obróbkę kulinarną tych nasion, która nie tylko poprawi ich strawność, ale również zmniejszy zawartość substancji wzdymających oraz anty-odżywczych tj. tioglikozydy, które m.in. zmniejszają przyswajanie jodu. Nasiona strączkowe dostarczają białka, witamin i składników mineralnych oraz zawierają błonnik pokarmowy usprawniający pracę jelit.

Mleko i przetwory mleczne są istotnym składnikiem diety zarówno przedszkolaka jak i młodzieży szkolnej. Produkty mleczne dostarczają wartościowego białka, tłuszczu oraz witamin (A, D, witaminę B2) i niezbędnego do budowy kości i zębów wapnia. Do typowych produktów mlecznych zaliczamy oczywiście mleko, ale także napoje mleczne tj. jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, sery twarogowe, sery podpuszczkowe (żółte ? dzienna porcja to 1 plasterek ze względu na dużą zawartość między innymi soli). Dzienne zapotrzebowanie nabiału to około 500 ? 700ml  dla dziecka w wieku przedszkolnym
Mięso, ryby, jaja i nasiona strączkowe (białko roślinne) dostarczają one naszym dzieciom pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy A, D, E, K (jaja), żelaza, cynku oraz jodu (ryby). Zalecane jest chude, wysokogatunkowe mięso i wędliny, a z ryb ? tłuste morskie (makrela) będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród zalecanych mięs jest wymieniane także mięso czerwone, czyli wołowina, cielęcina oraz wieprzowina i jagnięcina. Najistotniejsze jest, aby to było chude mięso i nie zawierało tzw. tłuszczu ukrytego. Zaleca się spożywanie mięsa i ryb gotowanych lub pieczonych w foliach, naczyniach żaroodpornych bez dodatku tłuszczu.
Ryby powinny być spożywane nawet 1 x dziennie 5 x w tygodniu, natomiast jaja w diecie dziecka powinny być dostarczane także kilka razy w tygodniu, dostarczają białka i składniki mineralne (żelazo, cynk, wit A, E i z grupy B).
Przygotowując rośliny strączkowe takie jak fasola, groszek, soja należy zwrócić uwagę na odpowiednia? obróbkę kulinarną tych nasion, która nie tylko poprawi ich strawność, ale również zmniejszy zawartość substancji wzdymających oraz anty-odżywczych tj. tioglikozydy, które m.in. zmniejszają przyswajanie jodu. Nasiona strączkowe dostarczają białka, witamin i składników mineralnych oraz zawierają błonnik pokarmowy usprawniający prace? jelit.
Tłuszcz stosowany z umiarem może sprzyjać naszemu zdrowiu. Tłuszcz stosowany z umiarem może sprzyjać naszemu zdrowiu. Fot. Shutterstock

Tłuszcze

Należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczy już w wieku dziecięcym grozi otyłością a także odkładaniem lipidów w świetle ścian naczyń krwionośnych. W diecie dziecka należy uwzględnić tłuszcze zwierzęce i roślinne, z wyraźnym akcentem na roślinne. Do smarowania pieczywa polecane jest naturalne masło (ok.2-3 łyżeczek) zawierające witamina A i D.

Jako dodatek do potraw - oleje roślinne tj. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek - bogate w kwasy nienasycone i omega 3 - maksymalnie 1-2 łyżeczki.Należy wyeliminować z diety dziecka utwardzone tłuszcze roślinne: margaryny twarde, produkty wytwarzane z ich dodatkiem np. pieczywo cukiernicze, wyroby ciastkarskie i czekoladowe, a także utwardzone tłuszcze do smażenia oraz znienawidzone przez dietetyków, a ukochane przez dzieci dania typu fast food.

należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczy już w wieku dziecięcym grozi otyłością a także odkładaniem lipidów w świetle ścian naczyń krwionośnych. W diecie dziecka należy uwzględnić tłuszcze zwierzęce i roślinne, z wyraźnym akcentem na roślinne.
Do smarowania pieczywa polecane jest naturalne masło (ok.2-3 łyżeczek) zawierające witamina A i D. Jako dodatek do potraw ? oleje roślinne tj. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek ? bogate w kwasy nienasycone i omega 3 - maksymalnie 1-2 łyżeczki.
Należy wyeliminować z diety dziecka utwardzone tłuszcze roślinne: margaryny twarde, produkty wytwarzane z ich dodatkiem np. pieczywo cukiernicze, wyroby ciastkarskie i czekoladowe, a także utwardzone tłuszcze do smażenia oraz znienawidzone przez dietetyków, a ukochane przez dzieci dania typu fast food.
Świeżo wyciskany sok Świeżo wyciskany sok HOKUS POKUS GASTROBAR

Nawadnianie

Na pierwszym miejscu powinniśmy stawiać wodę źródlaną i mineralną, a także owocowe herbatki bez dodatku cukru, wodę z domowymi sokami, soki naturalne z owoców, soki warzywno- owocowe lub domowe kakao. Należy ograniczyć w diecie dziecka sól, która może prowadzić do nadciśnienia i miażdżycy. Zastąp ją ziołami świeżymi i suszonymi.

Nawadnianie dziecka ? na pierwszym miejscu powinniśmy stawiać wodę źródlaną i mineralną, a także owocowe herbatki bez dodatku cukru, wodę z domowymi sokami, soki naturalne z owoców, soki warzywno- owocowe lub domowe kakao
Należy ograniczyć w diecie dziecka sól, która może prowadzić do nadciśnienia i miażdżycy. Zastąp ją ziołami świeżymi i suszonymi.
Dzieci Dzieci Anna Dziedzic fitmom.pl

Podsumowanie

Podawaj dziecku 4-5 posiłki dziennie, w odstępach 3 godzin:

- śniadanie

- drugie śniadanie

- obiad

- podwieczorek

- kolację

Dzięki regularnym posiłkom twoje dziecko będzie w znakomitej formie psychicznej i fizycznej, utrzyma stały poziom glukozy we krwi.Jeżeli Twoje dziecko czegoś nie lubi, stawia opory przed zjedzeniem całego 2 daniowego obiadu to rozbij go na 2 osobne: zupę  i 2 danie w odstępstwie co 3h. Jeżeli ma problemy ze zjedzeniem 2 dania spróbuj podawać mu osobno warzywa z węglowodanami lub warzywa z mięsem/rybom.

Zachęcaj dziecko do kosztowania nowych potraw, dań, np. przy okazji zorganizowanych, domowych, rodzinnych pikników na dywanie.  Podczas pikniku rozmawiamy i sięgamy do talerza. Dzieci obserwują nas, naśladują i również kosztują przygotowanych przysmaków.

Swoich dziewczynek nie namawiam do niczego, a sięgają po smakołyki częściej niż my!

Przepisy na zdrowe posiłki

Podawaj dziecku 4-5 posiłki dziennie: śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację w odstępach co 3h. Dzięki regularnym posiłkom Twoje dziecko będzie w znakomitej formie psychicznej i fizycznej, utrzyma stały poziom glukozy we krwi.
Jeżeli Twoje dziecko czegoś nie lubi, stawia opory przed zjedzeniem całego 2 daniowego obiadu to rozbij go na 2 osobne: zupę  i 2 danie w odstępstwie co 3h. Jeżeli ma problemy ze zjedzeniem 2 dania spróbuj podawać mu osobno warzywa z węglowodanami lub warzywa z mięsem/rybom.
Zachęcaj dziecko do kosztowania nowych potraw, dań. Ja wymyśliłam sobie ?rodzinne pikniki na dywanie? Kroje na talerzu różne przysmaki. Podczas pikniku rozmawiamy i sięgamy do talerza, one patrzą na nas i robią dokładnie tak samo.  Dziewczynek nie namawiam do niczego, a sięgają po smakołyki częściej niż my  Metoda wypróbowana, może skorzystasz i Ty?
Owsianka Owsianka Anna Dziedzic fitmom.pl

Pożywne śniadanie - owsianka z daktylami

Składniki:

4 łyżki płatków górskich

szklanka mleka

4 daktyle

cynamon

Przygotowanie:

Płatki ugotować na wodzie. Gdy woda odparuje, dodać mleko. Daktyle pokroić i wrzucić do owsianki. Wymieszać, całość i posypać cynamonem.

Przepis na domową tortillę z kurczakiem

Owsianka z daktylami:
4 łyżki płatków górskich ugotować na wodzie
? szklanki mleka dodać gdy odparuje woda
4 daktyle pokrojone wrzucić do owsianki
całość posypać cynamonem
Naleśniki Naleśniki Anna Dziedzic fitmom.pl

Tortilla z kurczakiem

Przygotowanie:

Ciasto naleśnikowe:  mąka orkiszowa + jajko + woda + odrobina soli - konsystencja taka jak na ciasto naleśnikowe.

Smażymy placki na małym ogniu, kroimy następujące produkty: mozzarella, pomidor, ogórek zielony.

Sos: pomidorki koktajlowe przesmażyć na cebulce i wodzie, dodać sól, jogurt naturalny i całość zmiksować.

Więcej o: