Szparagi na zdrowie i odporność małego sportowca. Przepisy dla dzieci

Wzmacniają odporność, wspierają regenerację. Sezon na szparagi trwa krótko, zatem warto go maksymalnie wykorzystać. Poznajcie wartości odżywcze oraz przepisy obiadowe, które powinny spodobać się całej rodzinie.
szparagi szparagi shutterstock

Wartości odżywcze szparagów

Junior.sport.pl

Szparagi to istne bogactwo składników odżywczych, a przy tym zawierają niewiele kalorii (18 na 100g). W związku z tym są doskonałe dla wszystkich: skorzystają z ich dobroczynnych właściwości osoby walczące z nadwagą, jak i sportowcy w każdym wieku, którzy potrzebują dużej dawki mocy w postaci witamin i minerałów.

W szparagach znajduje się wapń i fosfor odpowiadające za utrzymanie zdrowych kości, potas m. in. kontroluje skurcze i pracę mieśni. Ponadto są źródłem kwasu foliowego, który pomaga w regeneracji uszkodzonych komórek, asparaginę odpowiadającą za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu, glutationu wspomagającego odporność. Szparagi zawierają także witaminy C, E, beta karoten.

W Polsce najbardziej popularne są szparagi zielone i białe. Te ostatnie są twardsze i wymagają obierania co sprawia, że wytracamy w ten sposób część składników odżywczych.

Spaghetti ze szparagami i pomidorkami cherry Spaghetti ze szparagami i pomidorkami cherry Fot. Shutterstock

Spaghetti ze szparagami w sosie kokosowym

Dzieci uwielbiają spaghetti! Nic w tym złego, bo makaronowe danie nie musi być źródłem tylko prostych węglowodanów i tłuszczy. Oto bardzo prosty i niewymagający czasu ani zaangażowania przepis na danie makaronowe.

Składniki:

makaron pełnoziarnisty

szparagi zielone

ok. 100 g mleka kokosowego

kurkuma lub curry

pomidorki koktajlowe lub

Do gotującej wody wrzucamy szparagi, wyciągamy je po ok. 4-5 minutach. W drugim garnku gotujemy makaron. W tym czasie na patelni rozpuszczamy masło kokosowe, dodajemy kurkumę lub curry. Kroimy szparagi na kawałki i wrzucamy na patelnię, mieszamy z sosem. Podajemy z makaronem.  Pomidorki koktajlowe kroimy wedle uznania i świeże dodajemy do potrawy.

Dla efektów wizualnych danie można udekorować listkiem bazylii.

Smacznego!

Łosoś ze szparagami i ryżem Łosoś ze szparagami i ryżem Kuchnia-Marty.pl

Pieczony łosoś ze szparagami i ryżem

Przepis przygotowała Marta Babaczyk, autorka bloga Kuchnia Marty

Zdrowe, proste i sezonowe danie obiadowe! Pieczony łosoś ze szparagami i ryżem jest łatwy w przygotowaniu, pyszny i lekkostrawny. Klasyka smaków, która zachwyci każdego!

Składniki na pieczonego łososia:

3 filety z łososia (każdy po ok. 200 g)

sól

pieprz grubo mielony

sok z ? cytryny

3 plasterki cytryny

kilka gałązek koperku

Składniki na szparagi:

600 g szparagów zielonych

2-3 łyżki oliwy z oliwek

sól

Składniki na ryż:

200 g ryżu basmati (2 woreczki)

1 marchewka

1 łyżka masła

sól

2-3 łyżki posiekanego, świeżego tymianku

Składniki na sos:

150 ml słodkiej śmietanki np. 30%

75 ml warzywnego bulionu

1 łyżeczka posiekanego, świeżego tymianku

sól

pieprz

opcjonalnie 1 łyżeczka sosu sojowego

Przygotowanie łososia:

Filety z łososia, płuczemy, oczyszczamy i przyprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Na wierzch kładziemy gałązki koperku i plasterek cytryny. Wstawiamy do lodówki na ok. 20 minut. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200 stopni. Każdy filet oddzielnie zawijamy w folię aluminiową i pieczemy ok. 20-25 minut. Po tym czasie możemy otworzyć folię i podpiec łososie przez 5 minut.

Przygotowanie szaragów:

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 200 stopni. Zielone szparagi myjemy i odłamujemy zdrewniałe końce. Następnie nacieramy szparagi oliwą i posypujemy solą, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy ok. 15-20 minut.

Przygotowanie ryżu:

Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Marchewkę obieramy, kroimy w drobną kosteczkę i podsmażamy na maśle. Do marchewki dodajemy ugotowany ryż i posiekany tymianek. Mieszamy i doprawiamy do smaku solą.

Przygotowanie sosu:

W rondelku doprowadzamy bulion do wrzenia i redukujemy o połowę. Dodajemy śmietankę i ewentualnie sos sojowy. Gotujemy aż sos zgęstnieje. Pod koniec doprawiamy do smaku solą i pieprzem i dodajemy tymianek.

Upieczonego łososia wyjmujemy z foli, podajemy ze szparagami, ryżem i sosem.

PRZECZYTAJ: Obiad na medal. PIECZONY KRÓLIK Z MŁODYMI ZIEMNIAKAMI I MARCHEWKĄ

zdrowe, proste i sezonowe danie obiadowe! Pieczony łosoś ze szparagami i ryżem jest łatwy w przygotowaniu, pyszny i lekkostrawny. Klasyka smaków, która zachwyci każdego!

Więcej o: