Weganizm w diecie małego sportowca

Weganizm opiera się wyłącznie na produktach roślinnych, eliminując mięso, nabiał, jaja. Czy aktywne dziecko może prawidłowo funkcjonować i rozwijać się na diecie wegańskiej? O tym, czy weganizm jest zdrowy oraz jak go stosować, rozmawiamy z dietetykiem Jakubem Sobieckim.
Czy weganizm jest zdrowy dla dziecka? Czy weganizm jest zdrowy dla dziecka? Fot. Shutterstock

Mity dotyczące weganizmu

Dziecko aktywne potrzebuje energii, a tę, według "rodzinnych zaleceń" otrzymujemy z mięsa. Czy to prawda?

Energię dają kalorie, oczywiście przy odpowiednim udziale białka, węglowodanów i tłuszczu. Mięso nie jest w tym kontekście niezbędne. Możemy bez ogromu wysiłku tak skonstruować dietę wegetariańską bądź wegańską, żeby spożycie energii było wystarczające również dla dziecka wegańskiego.

Ale czy taka dieta może być rzeczywiście bezpiecznie stosowana?

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, największej organizacji na świecie, zrzeszającej specjalistów zajmujących się żywieniem i dietetyką, wszystkie typy diet wegetariańskich łącznie z wegańską przy odpowiednim ich zaplanowaniu pokrywają zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze na każdym etapie życia łącznie z kobietami w ciąży, czy też małymi sportowcami (diety tradycyjne również muszą być "odpowiednio zaplanowane", aby spełniać tą funkcję). To podejście podzielają także inne organizacje zajmujące się zdrowiem, w tym zdrowiem dzieci, jak np. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne lub Kanadyjskie Stowarzyszenie Pediatryczne.

Weganizm staje się obecnie coraz bardziej popularyzowany, jednak rodzice wegańskich dzieci na co dzień spotykają się z krytyką. Z jakimi mitami muszą się na co dzień mierzyć?

Podstawowy mit dotyczy roli białka zwierzęcego w żywieniu człowieka - szczególnie małego człowieka. Zakłada on podrzędność białka roślinnego, zarówno pod względem jego ilości oraz jakości, jaką produkty roślinne dostarczają.

Zacznijmy od kwestii ilości. Pokrywanie zapotrzebowania na białko w przypadku diet wegetariańskich, w tym wegańskich, praktycznie nie stanowi problemu. Jedyna sytuacja, która naraża człowieka na zbyt niskie spożycie białka, jest bardzo wysoki udział w diecie wysoko przetworzonych produktów nie zawierających tego składnika lub zawierających go w minimalnych ilościach - cukru, słodkich napojów, soków, olejów czy części słodyczy.

Kolejna sprawa, to jakość białka roślinnego względem zwierzęcego. Na początku należy powiedzieć, że wszystkie spożywane przez ludzi białka (z wyjątkiem żelatyny) zawierają wszystkie aminokwasy, a różnica między poszczególnymi białkami tkwi w ich proporcjach. Białko zwierzęce ma skład aminokwasowy rzeczywiście bliższy naszemu zapotrzebowaniu na poszczególne aminokwasy. Białka roślinne natomiast, poza nielicznymi wyjątkami, mają inne proporcje aminokwasów - do "ideału" brakuje im zazwyczaj jednego lub więcej z nich.

Ocenianie jakości białka przez pryzmat naszego zapotrzebowania na aminokwasy ma jednak sens tylko w hipotetycznej sytuacji, w której chcielibyśmy czerpać ten składnik tylko z jednego źródła. Spożywając zróżnicowane "niepełnowartościowe" białka roślinne, uzyskujemy "pełnowartościową" pulę aminokwasów. Sztandarową, uzupełniającą się w tym zakresie parą grup produktów są zboża i rośliny strączkowe.

U dorosłych wegetarian (poza intensywnie uprawiającymi sport) nie ma potrzeby, aby białka o przeciwstawnym składzie aminokwasowym były obecne w tych samych posiłkach - wystarczy spożywanie zróżnicowanych produktów na przestrzeni dnia. W przypadku dzieci wegetariańskich, przerwa między posiłkami zawierającymi komplementarne białka nie powinna wynosić więcej niż 6 godzin.

Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Jednym ze źródeł witaminy B1 są warzywa strączkowe Shutterstock

Zasady odżywiania małego weganina

Jest Pan członkiem zespołu badawczego, zajmującego się badaniami dzieci wegetariańskich i wegańskich. Jakie wnioski można wysnuć po Państwa badaniach?

Dotychczas opublikowaliśmy dane dotyczące inteligencji dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz ich parametrów wzrostowych. Obserwowaliśmy w tych grupach wyższy iloraz inteligencji niż średnia dla wieku, jednak wynikało to prawdopodobnie z tego, że pochodziły one z rodzin, które warunkowały wysoki iloraz inteligencji. Reasumując, dało nam to obraz, że dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie odbiegają w tym względzie od żadnych norm. Było to drugie badanie tego typu na świecie, w pierwszych uzyskano podobne wnioski.

Druga część publikacji dotyczyła wzrostu i masy ciała dzieci. Tu również nie było powodu do niepokoju.

W tym samym badaniu ocenialiśmy również czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak na przykład stężenia cholesterolu. W jego przypadku obserwowaliśmy duże różnice między dziećmi na poszczególnych dietach - wegańskiej, wegetariańskiej i tradycyjnej. Zainspirowani tym odkryciem, obecnie wraz University College London i przy współpracy z fundacją Wiemy Co Jemy ponownie i w bardziej szczegółowy sposób badamy czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Wiemy na pewno, że ludzie dorośli stosujący dietę wegetariańską mają niższe ryzyko chorób krążenia o około 30%. Jako naukowcy zastanawiamy się, czy wpływ diety wegetariańskiej na choroby serca rozpoczyna się już w wieku dziecięcym. Pierwsze publikacje na ten temat ujrzą światło dzienne najprawdopodobniej w 2018 roku.

Na jakie najważniejsze punkty należałoby zwrócić uwagę przy żywieniu małego sportowca-weganina?

W codziennej diecie powinny znaleźć się warzywa strączkowe, gdyż można powiedzieć, że są one takim ?wegetariańskim mięsem?. Stanowią bogate źródło białka, cynku, żelaza, witamin z grupy B.

Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na witaminę B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją także w produktach fortyfikowanych skierowanych do wegan i wegetarian np. w mleku sojowym, z tym, że ilości tam dostępne są zbyt małe, aby wystarczały na pokrycie zapotrzebowania. Istnieje również ryzyko, że będą one niższe niż deklarowane przez producenta na opakowaniu.. Stąd też suplement witaminy B12 będzie jej najpewniejszym źródłem w przypadku diety wegańskiej, a także wegetariańskiej. Mimo że ta druga opcja zawiera pewne ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, znaczna część niesuplementujących wegetarian cierpi na niedobory witaminy B12. Szczególnie ważne jest we wszystkich rodzajach diet wegetariańskich, aby suplement był stosowany przez dzieci i kobiety w ciąży oraz karmiące.

Kolejna rzecz o której powinniśmy pamiętać to witamina D. Głównym jej źródłem jest nie dieta, a synteza skórna, która w naszej szerokości geograficznej nie zachodzi w okresie jesienno-zimowym. W Polsce suplementacja witaminy D od września do kwietnia jest zalecana wszystkim, niezależnie od stosowanej diety.

A co z wapniem? Wszak przyzwyczailiśmy się, że to nabiał jest jego głównym źródłem.

W tym momencie mamy bardzo wysokie normy na wapń, aby go pokryć musimy się naprawdę postarać, również dotyczy to dzieci będących na diecie tradycyjnej. W przypadku diety wegańskiej musimy w tym celu stosować produkty wzbogacane tym składnikiem np. tofu i mleko sojowe z dodatkiem wapnia.

A jak zapewnić dziecku aktywnemu odpowiednią dawkę energii?

Nie można żałować mu tłuszczu. Dzieci mają mniejszą pojemność żołądka w stosunku do swojego zapotrzebowania na energię niż osoby dorosłe, a najbardziej skoncentrowanym źródłem energii jest tłuszcz. Ograniczanie tego składnika jest receptą na niewystarczające źródło spożywanej energii przez dziecko. Mówiąc tłuszcz mam na myśli przede wszystkim orzechy, pestki, awokado.

Ponadto sięgamy po produkty o zwiększonej gęstości energetycznej, takie jak suszone owoce, czy wspomniane pestki, ziarna, orzechy. Świetnym rozwiązaniem jest masło orzechowe lub pestkowe, ale nie popularne masło "amerykańskie", tylko stworzone na bazie zmielonych, naturalnych produktów.

W przypadku diet wegetariańskich zazwyczaj występuje wysokie spożycie błonnika, który wzbudza sytość, jednocześnie prawie nie dostarczając energii. Aby z nim nie przesadzić, część produktów zbożowych nie powinna być pełnoziarnista, wbrew temu co zaleca się w przypadku diet tradycyjnych. Szczególnie dotyczy to dzieci bardzo aktywnych, które mają większe zapotrzebowanie na energię. Gdyby cała pochodziła z produktów całkiem nisko przetworzonych, to by skutkowało jej mniejszym spożyciem.

A gotowe, sojowe produkty "mięsopodobne", które są dostępne w sklepach są dozwolone?

Wszelkie produkty "udające" mięso to zlepek wyizolowanego białka sojowego, białka pszenicy, oleju i soli. Mają więc mało składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania i rozwoju dziecka, ale oczywiście możemy je spożywać od czasu do czasu. Potraktujmy go jednak jako wegetariański fast-food.

dziecko w kuchni dziecko w kuchni The Kuzmins / Oksana Kuzmina - Fotolia

Weganizm w praktyce

Maria Pabich, mama 4-letniej Hani, właścicielka serwisu www.jakzdrowozyc.pl : Hania na weganizm przeszła dwa lata temu razem z nami (rodzicami), w przedszkolu odżywia się tradycyjnie. Początkowo przygotowywanie wegańskich potraw było dość czasochłonne, musiałam poznać nowe składniki i nauczyć się nowych potraw. Czytałam przepis i albo nie wiedziałam co to za składnik albo gdzie można go kupić. Teraz jest dużo łatwiej. Gotowanie owsianki mam opanowane do perfekcji, a przygotowanie wegańskiego obiadu nie zajmuje więcej czasu niż tradycyjnego. Owszem, gotowanie roślin strączkowych wymaga wcześniejszego namoczenia, ale nie wymaga to wiele pracy. Najważniejsze jest odpowiednio wcześniejsze planowanie i dobre chęci. Wiem, że warto było zainwestować czas na naukę.

Oboje z mężem przestaliśmy praktycznie chorować, Hania również łagodniej przechodzi wszystkie infekcje. Pomimo uczęszczania do przedszkola od ponad roku nie brała antybiotyku. Przed zmianą diety większość chorób musieliśmy leczyć w ten sposób, a dwa razy wylądowaliśmy nawet w szpitalu z zapaleniem płuc. Hania jak na swój wiek jest wysoka i szczupła. Wspaniale się rozwija, chętnie się uczy i cały dzień tryska energią jakiej pozazdrościłby każdy dorosły. Bardzo ważne jest aby dieta wegańska była odpowiednio bilansowana. Kanapka z dżemem też jest wegańska ale nie wnosi do organizmu dziecka nic wartościowego. Najtrudniej nam ominąć słodycze, które dziecko dostaje dosłownie na każdym kroku: od babć, cioć, w przedszkolu, a nawet jako nagrodę w zawodach sportowych. Dlatego staramy się aby w domu Hania jadła jak najwięcej warzyw i owoców. Póki co nie mamy z tym problemów bo jej ulubioną potrawą jest papryka, którą zjada w całości jak jabłko. Smakują jej także kwaśne owoce i warzywa. Zjada grejpfruty, cytryny, kiszone ogórki. Je na surowo liście kapusty i jarmużu. Dużo rozmawiamy i tłumaczymy dlaczego coś jest niezdrowe.

Na diecie wegańskiej ciężko jest zjeść coś na mieście, dlatego większość posiłków przygotowujemy w domu. Hania często gotuje razem ze mną i potrafi na przykład wyjadać łyżkami masę z soczewicy, przygotowaną do pieczenia pasztetu. Cały czas szukam i opracowuję zdrowe i łatwe przepisy. Nasze dziecko najbardziej lubi nieprzetworzone produkty: surową marchewkę, ogórka, ugotowaną fasolę czy pieczone buraki, więc przygotowywanie dla niej posiłków nie jest pracochłonne. Można powiedzieć, że odżywia się bardzo nisko przetworzoną dietą roślinną.

Więcej o: