Co jeść wczesną wiosną? Produkty, które powinny znaleźć się w menu aktywnego dziecka

Przedwiośnie to trudny okres dla zachowania odporności, jednak przy odpowiednim skomponowaniu diety nie musimy sięgać po suplementy. Dietetyk JeszFresh.pl Aleksandra Kilen-Zasieczna radzi, jakie łatwo dostępne produkty podawać małemu sportowcowi, aby zachowało zdrowie.
Kiełki Kiełki Fot. Shutterstock

Kiełki

Kiełki  - czyli młode pędy roślin, głównie warzyw (także strączkowych), zbóż i roślin oleistych. Są bombą witaminową (obfitują w wit. A, witaminy z grupy B, biotynę, wit. C i E), dostarczają także wielu cennych składników mineralnych (m.in. wapń, magnez, żelazo, chrom, potas, cynk, selen oraz lit). Dodatek kiełków ułatwia trawienie innych pokarmów, a to dzięki enzymom rozkładającym białka, tłuszcze i węglowodany. Pędy roślin w odróżnieniu od nasion z których powstają, są niskokaloryczne i lekkostrawne. Są źródłem wysokowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Tak jak wszystkie warzywa obfitują w błonnik pokarmowy m.in. regulujący pracę naszego przewodu pokarmowego. Zapobiegają występowaniu niedoborów witamin i składników mineralnych oraz działają korzystnie na nasz organizm np. chronią go przed nowotworami, wzmacniają odporność, chronią przed chorobami cywilizacyjnymi, poprawiają stan paznokci, włosów i skóry.

Kiełki najlepiej hodować samemu w domu, a nie kupować zapakowane w foliowe woreczki czy plastikowe opakowania, pod wpływem których szybko ulegają gniciu i tracą cenne wartości. Jest wiele metod hodowli młodych pędów (wszystkie proste i szybkie): w słoiku, na sitku, na ligninie, w woreczku czy w specjalnym naczyniu zwanym kiełkownicą. Wymagana jest odpowiednia temperatura (od 18 do 21 stopni Celsjusza), mały dostęp światła (nie lubią pełnego słońca) oraz dostateczna ilość wody (lubią wilgoć). Zawsze przed wysianiem nasiona należy przepłukać i namoczyć w wodzie przez kilka godzin.

Warto wiedzieć, które rośliny nadają się do kiełkowania. Oprócz najpowszechniej uprawianej u nas rzeżuchy, świetnie sprawdzają się nasiona lucerny, soi, fasoli, brokuła, pora, cebuli, rzodkiewki, słonecznika, soczewicy, grochu, czerwonej kapusty, jęczmienia, pszenicy czy dyni. Różnią się one smakiem i wyglądem, dlatego mogą urozmaicić i ozdobić nasz posiłek.

Mrożonki Mrożonki Fot. Shutterstock

Mrożone warzywa i owoce

Mrożone warzywa i owoce - tak jak warzywa i owoce świeże są źródłem witamin, składników mineralnych, a jednocześnie antyoksydantów zwalczających wolne rodniki, które m.in. przyczyniają się do powstawania chorób. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje przemianę materii, pozwala na szybsze wydalenie z organizmu toksyn i szkodliwych związków przemiany materii. Dodatkowo włókno pokarmowe jest pożywką dla drobnoustrojów, dzięki czemu może wpływać na skład mikroflory jelitowej, a więc regulować odporność. Warzywa zawierają składniki odżywcze (beta-karoten, witaminy z grupy B, selen, cynk, żelazo), wzmacniające układ immunologiczny.

seler seler Shutterstock

Warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe - marchew, seler, korzeń pietruszki, burak - sięgamy po nie przez cały rok. Warto wybierać produkty krajowe. Marchewka ma  mnóstwo witamin A oraz jej prowitaminy, czyli beta-karotenu, dzięki czemu wpływa korzystnie m.in na nasz wzrok. Oprócz witaminy A zawiera  również inne składniki zaliczane do grupy przeciwutleniaczy (antyoksydantów), chroniących nasz organizm m.in. przed starzeniem się komórek, powstawaniem nowotworów czy miażdżycy. Marchew pozytywnie wpływa na wygląd naszej skóry oraz reguluje trawienie, dlatego zalecana jest dla osób w każdym wieku. Sok z buraków oraz potrawy z ich udziałem, są  przez nas często spożywane - i bardzo słusznie - obniżają bowiem ciśnienie krwi, zwiększają liczbę czerwonych krwinek (polecane dla osób cierpiących na anemię), pomagają wyleczyć przeziębienie czy grypę (wzmacniają system immunologiczny) oraz łagodzą uczucie zgagi. Buraki są bogatym źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B (dzięki czemu poprawiają kondycję włosów i paznokci), a także składników mineralnych m.in. wapnia, magnezu czy potasu (odpowiedzialnego za obniżenie ciśnienia krwi).

jabłka jabłka Fot. Wikimedia commons

Jabłka i gruszki

Jabłka i gruszki - są w zasadzie dostępne cały rok. Warto wybierać produkty krajowe. Jabłka są niezwykle wartościowymi pod względem zdrowotnym owocami. Zawierają nie tylko witaminę C, dobre węglowodany, pektyny i inne frakcje błonnika, ale także związki antyoksydacyjne - fenole i antocyjany. Mają w swoim składzie również wiele cennych składników mineralnych: magnez, potas, wapń. Jabłka ułatwiają przyswajanie wapnia przez organizm, dzięki czemu wzmacniają zęby, włosy i paznokcie. Gryzienie twardego jabłka służy dziąsłom. Jednak wbrew obiegowej opinii nie wolno jeść jabłek po umyciu zębów, ponieważ zawarty w nich cukier sprzyja rozwojowi próchnicy.

Zawarta w jabłkach witamina C wymiata z organizmu wolne rodniki i bierze udział w wielu procesach metabolicznych, np. biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając wiotczeniu skóry oraz zapewniając jej młody wygląd.

pomarańcza pomarańcza Fot. shutterstock

Cytrusy

Cytrusy - są przede wszystkim bogate w witaminę C wzmacniającą naszą odporność - cytrusy mogą być bezpiecznie spożywane przez dzieci powyżej 10 miesiąca życia, jeśli tylko będą dokładnie umyte - najlepiej kilkakrotnie ciepłą wodą przy użyciu szczotki do mycia owoców i warzyw. Skóra cytrusów jest gruba i nie przepuszcza zbyt wielu nienaturalnych substancji. Po obraniu również cytrusy lepiej wypłukać w wodzie. Dzięki temu mamy większą pewność, że substancje konserwujące nie przedostaną się na obrany owoc.

Awokado Awokado Fot. Shutterstock

Awokado

Awokado jest szczególnie bogate w tłuszcze jednonienasycone, które chronią organizm przed miażdżycą czy nadciśnieniem tętniczym oraz stabilizują poziom cukru we krwi, co m.in. ułatwia odchudzanie (zbyt duże i częste wahania cukru sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej w naszym organizmie!). Awokado jest źródłem witaminy C, E, A, witamin z grupy B, likopenu, potasu, luteiny oraz zeaksantynę.

mgr inż.Aleksandra Kilen Zasieczna - dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia człowieka - Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka oraz Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie na kierunku Żywienie Człowieka i Konsumpcja. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Dietetyk w poradni dietetycznej JeszFresh w Warszawie.

Więcej o:
Komentarze (1)
Co jeść wczesną wiosną? Produkty, które powinny znaleźć się w menu aktywnego dziecka
Zaloguj się
  • equinox1976

    Oceniono 5 razy 1

    Co jeść? Wysłac umyślnego do kenii lub innej Etiopii co zajadają bosonogie wieśniaki że tak szybko biegają bez suplementów i diety liczonej przez specjalistów. Selera to nawet w ogóle nie mają - nie tylko na wiosne wyobraźcie sobie

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX