Szpinak w diecie małego sportowca. Przepisy dla dzieci

Szpinak posiada wiele cennych składników, które pomagają żyć w zdrowiu dużym i małym sportowcom. Tylko jak do bezkształtnej, zielonej masy, którą sami pamiętamy z przedszkola, przekonać dzieci? Mamy na to sposoby.
szpinak szpinak Shutterstock

Wartości szpinaku

- Dzieci, które uprawiają sport są bardziej narażone na niedobory żelaza z racji, iż intensywne treningi ograniczają jego wchłanianie. Ponadto wzmożony wysiłek powoduje większe straty żelaza, co przy dużych zaniedbaniach prędzej czy później prowadzi do anemii - mówi Joanna Jankowska, dietetyk. A szpinak jest wręcz skarbnicą żelaza. Zawiera również potas, foliany, jod, mangan, witaminy C, E, K, betakaroten oraz witaminy z grupy B. Posiada także właściwości antyoksydacyjne, zatem spożywając go, wspieramy procesy obronne organizmu.

Szpinak jest niskokaloryczny, zalecany jest więc dzieciom i dorosłym borykającym się z nadwagą. Rodzice mogą śmiało także zajadać się szpinakiem, gdyż jego wartości zmniejszają ryzyko zachorowań na chorobę Parkinsona, Alzheimera, wspomagają leczenie trzustki i uporczywych zaparć.

dziecko w kuchni dziecko w kuchni The Kuzmins / Oksana Kuzmina - Fotolia

Szpinak nie dla każdego

Niestety to liściaste warzywo oprócz cennych składników posiada również szczawiany, które utrudniają wykorzystanie wapnia, wiążąc się z nim i tworząc trudno rozpuszczalne sole. W związku z tym warto go spożywać razem z produktami bogatymi w wapń (o roślinnych źródłach wapnia przeczytasz tutaj ).

Osoby borykające się z artretyzmem, reumatyzmem, chorobami nerek, wątroby i powinny unikać szpinaku.

strucla ze szpinakiem strucla ze szpinakiem Katarzyna Malec

Szpinakowe przepisy

To, że dzieci od lat ze wstrętem odwracały głowy od szpinaku spowodowane jest podaniem go w sposób nieapetyczny. Zmielony, bez przypraw stanowił zieloną, brzydką papkę, która wypełniała małą buzię bez reszty. Katarzyna Malec, autorka bloga, przygotowała pyszne, szpinakowe przepisy, wypróbowane nie tylko w domowej, ale również przedszkolnej kuchni.

Strucla ze szpinakiem

Zaczyn:

1/3  kostki drożdży świeżych

łyżeczka cukru

2 łyżki mąki

3 łyżki mleka

Drożdże rozrabiamy z pozostałymi składnikami i odstawiamy w ciepłe miejsce na 15-20 minut.

Pozostałe składniki:

ok. 1/2 kg mąki (może być biała pół na pół z razową)

szczypta soli

1/3 szklanki oleju

2/3 do 1 i 1/3 szklanki roślinnego mleka

garść maku lub zioła prowansalskie

Składniki na farsz:
opakowanie mrożonego szpinaku

2-3 ząbki czosnku

curry

olej/oliwa

sól i pieprz

opcjonalnie:  tofu naturalne lub wędzone/ ugotowana na sypko kasza jaglana lub ryż brązowy/ starta marchewka

Zaczyn mieszamy z mąką, solą i olejem. Teraz powoli dolewamy mleka, ciągle mieszając i obserwując czy ciasto nie jest zbyt luźne (może lekko kleić się do ręki, ale powinno dać się wyrabiać). Jeśli robimy ciasto wyłącznie z mąki razowej, to możemy potrzebować więcej płynu. Energicznie wyrabiamy ręką ciasto przez conajmniej 5-10 minut, pod koniec dodajemy mak lub zioła prowansalskie. Po wyrobieniu ciasto powinno być zwarte i sprężyste.

Kulę z ciasta wkładamy do miski, odstawiamy w ciepłe miejsce bez przeciągów i przykrywamy ściereczką, pozostawiamy do wyrośnięcia na ok. 40 minut do godziny.

W międzyczasie przygotowujemy farsz szpinakowy. Na patelni rozgrzewamy oliwę/ olej, dodajemy wyciśnięty (lub posiekany) czosnek, smażymy na złoto, dodajemy curry, pieprz i sól (szybko, aby nie przypalić czosnku), dodajemy szpinak i ew. pokruszone tofu (lub inne dodatki), mieszamy i ?gotujemy? aż większość wody odparuje.

Kiedy ciasto podwoi swoja objętość, piekarnik nastawiamy na ok. 200 stopni C, a wyrośnięte ciasto ponownie zagniatamy i rozwałkujemy na duży prostokąt (blat możemy lekko podsypać mąką), równomiernie rozprowadzając na całej powierzchni ciasta masę szpinakową (z niewielkim marginesem po każdej ze stron na sklejenie się ciasta) i całość ostrożnie zawijamy (?rolujemy?) wzdłuż dłuższego boku, tak, aby uzyskać ?węża? (jeśli brzegi i końce nie chcą się skleić, możemy lekko zwilżyć je wodą).

Ostrożnie przekładamy struclę do wysmarowanej olejem foremki ? okrągłej (wtedy ?węża? układamy w półksiężyc) lub podłużnej, smarujemy z wierzchu oliwą. Pieczemy ok. 25-35 minut, do uzyskania złotego koloru z wierzchu.

pasta na kanapki pasta na kanapki Katarzyna Malec

Zielona pasta na kanapki

Składniki:

jeden duży lub dwa małe pęczki świeżych, umytych liści rzodkiewki

świeży szpinak
ząbek czosnku (albo i dwa)
sól do smaku
ok. pół szklanki pestek słonecznika
woda
Zieleninę (porwaną), obrany czosnek i sól wrzucamy do wysokiego pojemnika, zalewamy niewielką ilością letniej wody i blendujemy. Dorzucamy słonecznik (możemy dorzucać partiami, w celu kontrolowania gęstości pasty) i blendujemy. Kiedy konsystencja jest odpowiednia do smarowania (a powinna być po chwili), nasza pasta jest gotowa.
Atutem tej super-zdrowej pasty jest zerowa ilość dodatkowego tłuszczu.
Najlepiej smakuje podana na grzankach, z dodatkiem pomidora i ogórka.

Smacznego!

Więcej o:
Komentarze (1)
Szpinak w diecie małego sportowca. Przepisy dla dzieci
Zaloguj się
  • w.s3

    Oceniono 1 raz 1

    Przed chwilą była audycja, że szpinak zawiera mało żelaza i jest ono trudno przyswajalne przez organizm. Natomiast zwiera niekorzystne dla organizmu szczawiany. Więcej łatwo przyswajalnego żelaza ma mięso wieprzowe a jeszcze więcej wołowe.Ktoś tu jest niedouczony.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX