Co kryją w sobie chrupiące płatki? 4 sposoby na zdrowe śniadania
Co kryją w sobie chrupiące płatki? 4 sposoby na zdrowe śniadania
Maria Pabich jakzdrowozyc.pl
Śniadanie to pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Od jego jakości będzie zależeć samopoczucie i wydolność dziecka przez cały dzień. Dobrze zbilansowane śniadanie to gwarancja, że Twoje dziecko z ochotą podejmie zaplanowane na dany dzień aktywności.
Zapomnij o słodzonych, chrupiących płatkach śniadaniowych
Uśmiechnięta rodzina, zajadająca słodkie płatki to częsty obraz w telewizji, ale nie daj się nabrać reklamom. Słodzone, chrupiące płatki aż w 1/3 składają się z cukru. Producenci często ukrywają go pod różnymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, ekstrakt słodowo-jęczmienny czy karmel. Czytając etykiety zwracaj na to uwagę. Także pełnoziarnista mąka, o której słyszysz w reklamach, to nie do końca prawda. W większości popularnych płatków tylko połowa mąki jest pełnoziarnista (około 30g na 100g produktu), a reszta to zwykła mąka pszenna lub kukurydziana. Na liście składników znajduję się także olej palmowy będący źródłem niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów trans.
Skład popularnych płatków śniadaniowych wygląda mniej więcej tak:
- 30% zdrowa mąka pełnoziarnista,
- 30% biała mąka będąca źródłem pustych kalorii,
- 25% - 30% cukier (często ukrywany pod innymi nazwami),
- 4% - 10% tłuszcz w tym groźne izomery trans,
- 5% - 7% kakao.
Do tego sól i aromaty. W reklamach płatków orzechowych, producenci wykorzystują ich zdrowotne właściwości, do pokreślenia zalet swojego produktu, ale prawdziwych orzechów jest tam tylko 1,4%, reszta to aromaty.
Pamiętaj również o tym, że dodawane do płatków witaminy i minerały mają niską przyswajalność i wiele z nich utlenia się w procesie przechowywania. Zdecydowanie lepiej dostarczać je z naturalnych źródeł czyli świeżych warzyw i owoców.
REKLAMA
Cukier i sól szkodzą fot. Sea Wave / shutterstock.com
Unikaj cukru
Jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym (jak cukier i biała mąka) szybko podnosi poziom cukru we krwi, daje natychmiastowy zastrzyk energii ale tylko na bardzo krótki czas. Po takim śniadaniu dziecko szybko stanie się znowu głodne i nie będzie miało siły na ćwiczenia, czy ochoty na naukę. Ale to nie koniec negatywnego wpływu cukru na nasz organizm. Jedna łyżeczka cukru blokuje układ odpornościowy nawet na godzinę. Przy jego dużej ilości w diecie dziecko jest bardziej narażone na infekcje i przeziębienia. Cukier zakwasza organizm i powoduje, iż pobiera on wapń i minerały z kości i zębów dziecka, powodując próchnicę i mniejszą gęstość kości, zwiększając prawdopodobieństwo osteoporozy.
Zamiast słodzonych płatków wybieraj płatki owsiane, jęczmienne czy żytnie (bez żadnych dodatków). Ugotowane na wodzie, z bakaliami (rodzynki, suszone daktyle) i świeżymi owocami stają się zdrowym i pysznym śniadaniem. Dodaj orzechy, które zawierają zdrowe tłuszcze niezbędne do rozwoju mózgu dziecka. W ten sposób już na śniadanie dziecko zje pierwszą porcję owoców, dostarczając do organizmu witaminy i minerały z naturalnych źródeł. Pamiętaj także aby przed treningiem dziecko odpowiednio się nawodniło.
Doskonałe źródła błonnika pokarmowego to suszone warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i owoce, zwłaszcza jagodowe Shutterstock
Porcja węglowodanów na dzień dobry
Organizm każdego człowieka do aktywności potrzebuje węglowodanów. Glukoza jest podstawowym paliwem dla mózgu, dlatego przy niedoborze węglowodanów w diecie czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni i ciężko nam oprzeć się pokusie zjedzenia czegoś słodkiego. Podczas nocy, kiedy śpimy i nie dostarczamy nowych porcji pokarmu, poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie ulega znacznemu obniżeniu, a są to jedyne zapasy węglowodanów jakie mamy. Zmniejsza się wtedy wydolność organizmu. Bez śniadania dziecko nie będzie w stanie ćwiczyć na swoim normalnym poziomie. Intensywny trening przy niedoborze węglowodanów jest wręcz niemożliwy i bardzo niewskazany dla dzieci. Organizm zaczyna wtedy produkować energię z własnych tłuszczy, a także białek czyli mięśni. O ile bieganie na czczo może być wykorzystywane przez dorosłych do efektywniejszego zmniejszania tkanki tłuszczowej, u rosnących dzieci "zjadanie" własnych mięśni jest niebezpieczne i może zahamować prawidłowy wzrost dziecka. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie węglowodanów po nocnym wypoczynku.
Równie ważne jak to co dziecko zje, jest pora posiłku. Śniadanie przed treningiem powinno być zjedzone co najmniej dwie godziny wcześniej. Zbyt najedzone dziecko może czuć się ociężałe i nie mieć ochoty do ćwiczeń. Większość aktywności fizycznych powoduje duże ruchy pokarmu w żołądku. Przy jego nadmiernym napełnieniu trening może zakończyć się nagłą wizytą w toalecie. Trening tuż po jedzeniu bardzo obciąża żołądek. Większość krwi przepływa wtedy do intensywnie pracujących mięśni aby odpowiednio je dotlenić, przez co trawienie pokarmu przebiega wolniej niż normalnie. Aby tego uniknąć obudź dziecko na tyle wcześnie aby miało czas na zjedzenie i strawienie śniadania. Dzięki temu będzie czuło się lekkie i pełne energii. Lepiej w trakcie długiej serii ćwiczeń pozwolić dziecku uzupełnić węglowodany w formie napoju (np. rozcieńczonego wodą soku owocowego) niż proponować mu zbyt obfite śniadania i najadanie się na zapas.
Śniadanie szkolne fot. Shutterstock
Dawaj dobry przykład
Zmiana dotychczasowych nawyków może nie być prosta ale jeśli chcesz aby dziecko jadło zdrowo, to daj mu dobry przykład i zacznij od siebie. Jeżeli w pośpiechu wypijasz kawę zagryzając ją słodką bułką, to ciężko będzie wytłumaczyć dziecku, dlaczego śniadanie jest tak ważne. Dzieci uczą się naśladując dorosłych. Ugotuj większą porcję owsianki, którą zjecie wspólnie rozmawiając o planach na nadchodzący dzień i o tym jaki wpływ ma to co jemy na nasze samopoczucie i zdrowie.
