Ekspert radzi. Co jeść po treningu

Węglowodany czy białko? Przekąska czy pełnowartościowy posiłek? Dietetyk Aleksandra Kilen-Zasieczna wyjaśnia, na co powinniśmy zwrócić uwagę przy komponowaniu posiłków, które podajemy małemu sportowcowi po treningu.
1 Banany Banany Shutterstock

Rola żywienia w sporcie

Dieta ma ogromny wpływ nie tylko na masę ciała oraz stan zdrowia młodego organizmu, ale również na wydolność oraz wytrzymałość podczas aktywności fizycznej.  Najczęstszym błędem popełnianym przez młode, aktywne osoby jest nie spożywanie posiłku bezpośrednio po treningu lub spożywanie nieodpowiednich produktów (nierzadko produktów typu fast food, które są wybierane ze względu na preferowany smak oraz szybkie uczucie sytości). Tymczasem odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy odpowiedzialny jest za regenerację organizmu.

Zanim jednak podasz dziecku posiłek po treningu zadbaj o jego prawidłową wydolność podczas wykonywanych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli są to ćwiczenia o dużej intensywności oraz jeśli trwają dłużej niż 60 minut. Wówczas po około 30 minutach od rozpoczęcia aktywności fizycznej, warto uzupełnić zużytą energię w postaci węglowodanów: napoju izotonicznego, soku owocowego rozcieńczonego z wodą czy banana.

Zdjęcie Aladdin Crave pojemnik na drugie śniadanie 10-01547-001 Zdjęcie Beniamin POJEMNIK NA ŚNIADANIE - KOT BJ/602882 Zdjęcie SKIP HOP Pojemnik na drugie śniadanie Biedronka 212110
Aladdin Crave pojemnik na d... Beniamin POJEMNIK NA ŚNIADA... SKIP HOP Pojemnik na drugie...
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
2 owoce i witaminy owoce i witaminy Fot. Shutterstock

Z czego powinien składać się posiłek po treningu?

Po aktywności fizycznej dziecko powinno jak najszybciej uzupełnić straconą energię poprzez spożycie węglowodanów, aby pokryć straty glikogenu magazynowanego w mięśniach i wątrobie, co pozwoli odzyskać mu siłę po intensywnych ćwiczeniach. Dodatkowo węglowodany, najlepiej proste (w postaci owoców), pozwalają zregenerować mięśnie po wysiłku, hamują procesy kataboliczne w mięśniach (procesy rozpadu komórek mięśniowych), a pobudzają procesy anaboliczne (procesy powstawania komórek mięśniowych).

Warto wiedzieć, że im większa masa mięśniowa tym szybszy metabolizm, a co za tym idzie utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli liczysz na to, że brak posiłku po treningu pozwoli wykorzystać zbędny zapas tkanki tłuszczowej u dziecka bardzo się mylisz. Organizm będzie chciał wówczas za wszelką cenę pozyskać glukozę niezbędną do odbudowy i regeneracji mięśni. Bez nowej dawki węglowodanów pochodzących z pożywienia zacznie "trawić" własne białko, w tym białko budujące mięśnie. Efekt będzie więc odwrotny od zamierzonego.

Kolejnym składnikiem, o którym należy pamiętać po treningu są aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować). Aminokwasy to składowe białka. Białko z kolei jest to składnik budulcowy naszego organizmu buduje m.in. mięśnie.

W jakim czasie po wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek?

Posiłek potreningowy powinien być zjedzony jak najszybciej - najlepiej do 30 minut po skończonym wysiłku. Dlatego posyłając swoje dziecko na zajęcia sportowe pamiętaj, aby wrzucić mu do torby pojemniczek z jedzeniem bądź butelkę z energetycznym domowym napojem. Jeśli dziecko tuż po treningu kładzie się spać posiłek do 30 minut po wysiłku będzie wystarczający do pokrycia strat organizmu.

Zdjęcie Camry CR 4053 Zdjęcie Camry CR4110 Zdjęcie PHILIPS HR1832/52
Camry CR 4053 Camry CR4110 PHILIPS HR1832/52
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
3 Kasza gryczana Kasza gryczana Fot. Shutterstock

Co jeść po treningu?

Każdy posiłek jedzony po wysiłku fizycznym powinien zawierać: węglowodany proste, białko, wodę i sód.

Przykładowe zestawy posiłków potreningowych do 30 minut od wysiłku:

  • 2 banany/ 2 garstki suszonych owoców bez dodatków (cukry proste), 2 garstki dowolnych naturalnych orzechów (białko), do tego napój izotoniczny najlepiej domowy - woda, odrobina soli, cytryna, miód pszczeli do smaku (woda, sód, cukry proste)
  • 3/4 szklanki jogurtu naturalnego 2% (białko), 1 banan (cukry proste),  1 gruszka (cukry proste), ), do tego napój izotoniczny najlepiej domowy ? woda, odrobina soli, cytryna, miód pszczeli do smaku (woda, sód, cukry proste)

Kolejny posiłek podany po około 2-3 godzinach powinien składać się już ze wszystkich elementów: węglowodanów złożonych, białka i tłuszczów. W zależności od pory dnia może być to II śniadanie, obiad czy kolacja.

Przykładowe zestawy posiłków potreningowych podawanych po około 2-3 godzinach:

  • 4 łyżki kaszy gryczanej (węglowodany złożone), 150 g piersi z kurczaka z czosnkiem i ziołami, pieczonej lub gotowanej na parze (białko), brokuły (błonnik pokarmowy) gotowane na parze skropione 1 łyżeczką oleju lub posypane 1 łyżeczką podprażonych na suchej patelni nasion słonecznika (tłuszcz),
  • 2-3 kromki pieczywa żytniego na zakwasie (węglowodany złożone),  masło (tłuszcz), 2-3 plastry sera białego półtłustego (białko), dowolne warzywa (kiełki, sałata, ogórek kiszony)

Artykuł przygotowała mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna, dietetyk dziecięcy JeszFresh

Zdjęcie KAUFMANN Bidon - Disney Princess Zdjęcie Kid basix bidon sporter Zdjęcie LIFEMARQUE Bidon Krokodyl 15080
KAUFMANN Bidon - Disney Pri... Kid basix bidon sporter LIFEMARQUE Bidon Krokodyl 1...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Komentarze (1)
Ekspert radzi. Co jeść po treningu
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX