Żelazo w diecie małego sportowca

Joanna Jankowska, dietetyk Fit and Eat
26.09.2016 08:57
A A A
Zielone koktajle zawdzięczają swój kolor zazwyczaj zielonolistnym warzywom

Zielone koktajle zawdzięczają swój kolor zazwyczaj zielonolistnym warzywom (Shutterstock)

Dzieciństwo i dorastanie to okres niezwykle dynamicznych zmian zachodzących w organizmie. Jednym z najważniejszych składników odpowiadających za odpowiednią kondycję zdrowotną oraz biorących udział w rozwoju naszego ciała jest właśnie żelazo.

rusz się



Znaczenie żelaza w diecie dziecka

Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, czyli białka w krwinkach czerwonych. Odpowiada ono za wiązanie i transport tlenu do różnych narządów ciała, co jest niezwykle ważne podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Co więcej, pierwiastek ten pełni również swoją ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego , chroniąc organizm przed niechcianymi infekcjami.

Nasz organizm wyczerpuje zapasy żelaza stopniowo, objawy jego niedoboru nie będą widoczne natychmiast. Początkowo niedostateczna podaż tego pierwiastka wraz z dietą może wywołać obniżenie koncentracji, trudności w zapamiętywaniu i nauce. Z kolei dzieci z anemią, której niedobór żelaza jest najczęstszym powodem, charakteryzują się bladym wyglądem skóry, ciągłym uczuciem zmęczenia, nerwowością, obniżeniem apetytu i zawrotami głowy.

Najczęstsze czynniki ryzyka niedoboru żelaza

Głównym czynnikiem, które może powodować niedobory żelaza, są błędy dietetyczne i tu w pierwszej kolejności należy szukać źródła problemów z anemią.

Zazwyczaj niedobór żelaza pojawia się, gdy:

spożycie mięsa i ryb na zbyt niskim poziomie

źle zbilansowana dieta wegańska bądź wegetariańska

Dodatkowe czynniki zwiększające ryzyko niedoborów żelaza:

szybki wzrost

obfite miesiączkowanie

uprawianie sportów wytrzymałościowych

intensywna aktywność fizyczna

Dzieci, które uprawiają sport są bardziej narażone na niedobory żelaza z racji, iż intensywne treningi ograniczają jego wchłanianie. Ponadto wzmożony wysiłek powoduje większe straty żelaza. Pamiętajmy o tym, komponując posiłki dla naszego małego sportowca.

Zalecane średnie dzienne spożycie żelaza (mg)

Poniżej znajduje się ogólnie przyjęta norma spożywania żelaza prze dzieci. Pamiętajmy, że w przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia lub związanych nieodłącznie ze sportem, zapotrzebowanie na żelazo może być nieco większe niż u przeciętnego dziecka.

Zalecane dzienne spożycie żelaza (mg)

Chłopcy:

wiek 1-3 : 7 mg

wiek 4-9: 10 mg

wiek 10-14: 10 mg

wiek 15-18: 12 mg

Dziewczęta:

wiek 1-3 : 7 mg

wiek 4-9: 10 mg

wiek 10-14: 10/15* mg

wiek 15-18: 15 mg

*przed/po pojawieniu się miesiączki

Jak zapobiegać niedoborom żelaza?

Żelazo dzielimy na hemowe oraz niehemowe. Tego pierwszego znajdziemy najwięcej w produktach pochodzenia zwierzęcego, a przyswajane jest przez organizm na poziomie 20-30%. Z kolei żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych i wchłania się w znacznie niższym stopniu niż jego poprzednik. Okazuje się jednak, że spożywając posiłki z produktami pochodzenia roślinno-zwierzęcego zwiększamy wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego warto o tym pamiętać komponując dania dla siebie i swoich pociech.

Witamina C również pełni ważną rolę w przyswajaniu żelaza. Wystarczy już szklanka soku z cytrusów lub koktajlu z cytryną i natką pietruszki do posiłku, aby poprawić jego wchłanianie. Ważne jest jednak, aby były to świeże owoce/ warzywa bogate w witaminę C, ponieważ te już przetworzone nie spełnią swojego zadania. Herbatę należy wypijać raczej między posiłkami. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza odradzany jest ten napój z uwagi na zawarte w nim taniny, obniżające wchłanianie Fe. Inne witaminy ułatwiające wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12, kwas foliowy)

Przeczytaj również: jak odżywiać małego sportowca

Produkty bogate w żelazo

Fasola biała 6,9 mg/ 100g

Płatki owsiane 3,9 mg/ 100g

Szpinak w formie duszonej 3,6 mg/100g

Wołowina (polędwica) 3,1mg / 100g

Dorsz 1,1 mg/ 100g

Kasza gryczana 2,8 mg / 100g

Morele suszone 5,5 mg/ 100g

Kakao gorzkie 13,7 mg/ 100g

Orzechy pistacjowe 4,2 mg/ 100g

Czekolada gorzka 11,9 mg/ 100g

Pestki dyni 11,2 mg / 100g

Nasiona słonecznika 4,2 mg/ 100g

Kapusta włoska 3,6 mg/ 100g

Chleb razowy 2,43 mg/ 100g

Bób 4,5 mg / 100g

Artykuł przygotowała dietetyk Joanna Jankowska Fit and Eat

Zdjęcie Angry Birds Zestaw śniadaniowy Zdjęcie Cyp SL Kraina Lodu zestaw śniadaniowy 5943356 Zdjęcie St Majewski Minionki Zestaw Śniadaniowy Czarny 171727 172564
Angry Birds Zestaw śniadani... Cyp SL Kraina Lodu zestaw ś... St Majewski Minionki Zestaw...
Sprawdź ceny » Sprawdź ceny » Porównaj ceny »
źródło: Okazje.info


Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX