Ciecierzyca źródłem białka i żelaza. Przepisy dla dzieci

Ciecierzyca wykorzystywana jest zwykle jako zamiennik mięsa w daniach wegetariańskich z racji na dużą zawartość białka. Jest ona jednak na tyle bogata w szereg innych witamin i składników odżywczych, że powinna dostać należne miejsce w każdej kuchni. Szczególną uwagę zwracamy na hummus- pastę do kanapek, którą dziecko może zabrać do szkoły w formie przekąski. Dowiedz się jakie wartości ciecierzyca niesie ze sobą oraz poznaj przepisy stworzone specjalnie dla małego sportowca.
Źródło białka dla małego sportowca

Myśląc o zapewnieniu małemu sportowcowi budulca w postaci wystarczającej ilości białka, staramy się, aby w jego diecie nie zabrakło mięsa i nabiału . Tymczasem warzywa strączkowe są również godne uwagi, z racji na ich bogactwo witamin i składników odżywczych. Jednocześnie są pozbawione tłuszczu i "złego" cholesterolu, więc warto sięgnąć po nie także, gdy staramy się "zbić" wagę. W polskiej diecie zwykle poprzestajemy na takich produktach jak fasola, bób, groch. Mało znana jest jednak ciecierzyca (nazywana również cieciorką lub grochem włoskim), która tak naprawdę może stanowić bazę dla wielu smakowitych i odżywczych potraw, w tym past do kanapek. W połączeniu z kaszami tworzy pełnowartościowy zestaw aminokwasów. Odznacza się wyjątkowym, lekko orzechowym smakiem. W diecie dziecka sprawdzi się jako składnik codziennego menu, w szczególności po treningu, jako element wspomagający regenerację organizmu. Warto ją spożywać także ze wzglądu na obfitość innych składników odżywczych: wapnia, magnezu, fosforu, potasu . Ma więcej żelaza niż pozostałe strączki, zatem pomocna przy zapobieganiu anemii. Nienasycone kwasy tłuszczowe, linolowy i oleinowy korzystnie wpływają na żołądek, trzustkę i śledzionę. W swoim składzie ciecierzyca posiada witaminy: C, B6, A, K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy. Łagodzi bóle głowy, wzmacnia odporność, pomaga zwalczać kaszel i podrażnienie górnych dróg oddechowych.

Ochrona przed chorobami serca

Rodzice także skorzystają na "cieciorkowym" menu. Regularne spożywanie strączków obniża "zły" cholesterol, którego wysokie stężenie odpowiada za powstawanie miażdżycy, a w rezultacie chorób serca. Potas udrażnia naczynia krwionośne, co sprzyja zapobieganiu nadciśnienia. Błonnik zawarty w ciecierzycy korzystnie wpływa na pracę jelit oraz pomaga w procesie odchudzania .

Dorośli wiedzą jednak doskonale, że żadne zdrowotne właściwości danego produktu nie przekonają dziecka do jego zjedzenia. Tajemnicą sukcesu mogą być pomysłowe i ciekawe przepisy, które przygotowała dietetyk Joanna Jankowska

Pomidorowe curry na ciecierzycy z mlekiem kokosowym

Przygotowanie: (ok 20 minut)

składniki (4-6 osób):

- ok 800 g namoczonej ciecierzycy (ostatecznie z puszki)

- 4 pomidory (świeże lub z puszki - pellati)

- 400g mleka kokosowego

- 1 łyżeczka sosu sojowego

- 2-3 łyżeczki sklarowanego masła

- 2 cebule

- 2 małe łyżeczki curry

- 1 łyżeczka kuminu

- 2 liście laurowe

- sól do smaku

- łyżeczka cukru

- kolendra

Przygotowanie:

Namocz ciecierzycę w wodzie i po 12 godzinach wypłucz. Zalej ponownie wodą, ugotuj do miękkości i odcedź. Rozgrzej trochę masła na patelni lub w garnku z grubym dnem. Dodaj cebulę poszatkowaną w cienkie plasterki i zeszklij ją. Dodaj przyprawy oraz liście laurowe, wymieszaj i podduś jeszcze przez minutę. Następnie do garnka wędruje ciecierzyca, którą gotujemy przez minutę. Dodaj pokrojone pomidory (mogą być też pellati z puszki), a po kilku kolejnych minutach mleko kokosowe z łyżeczką cukru. Gotuj na wolnym ogniu przez co najmniej 5 minut. Na końcu dodaj sos sojowy i wymieszaj. Na talerzu posyp kolendrą (ewentualnie natką pietruszki).

Sałatka z ciecierzycy z dynią, fetą i kaszą pęczak

całkowity czas przygotowania: 50min

składniki (na 4 osoby):

- 1 szklanka kaszy pęczak

- 2 szklanki pokrojonej w 1cm kostkę dyni

- gotowane buraki pokrojone w 1 cm kostkę

- 1 średnia cebula, pokrojona w kostkę

- 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy

- 2 łyżki oleju lnianego

- 1 łyżeczka kuminu

- 1 szklanki wywaru warzywnego

- 1 szklanki nasion z dyni lub słonecznika

- 1 szklanki sera koziego

- 1 szklanki posiekanej natki pietruszki

- sól/pieprz do smaku

Przygotowanie:

Wstaw garnek z wodą i doprowadź ją do wrzątku. Wsyp kaszę i gotuj około 12-15 minut. Ostudź ją. W dużym rondlu wymieszaj pokrojoną marchew, cebulę, ciecierzycę, olej lniany i kumin. Oddzielnie podgotuj pokrojonego w kostkę buraka. Dopraw solą i pieprzem. Podlej całość warzywnym wywarem, przykryj garnek przykrywką i gotuj na małym ogniu przez ok. 30 minut. W tym czasie rozgrzej piekarnik do 190 C. Odkryj garnek, przemieszaj ponownie delikatnie składniki i przełóż wszystko do piekarnika na 10 minut, aby się podpiekło. Na koniec wyjmij całość z piekarnika, odlej pozostałość wywaru, dodaj kaszę, nasiona, sera koziego, buraków i natki pietruszki. Potrawa smakuje zarówno na ciepło jak i zimno.

Hummus z suszonymi pomidorami

czas przygotowania - 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

- 1 puszka cieciorki lub 1 szklanka suchych ziaren

- 1 łyżka pasty sezamowej (tahini)

- 1 szklanki suszonych pomidorów

- 1 ząbek czosnku

- 1 szklanki soku z cytryny

- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek (jeżeli pomidory nie były w oliwie)

- sól, pieprz, papryka ostra do smaku

- ewentualnie kilka liści bazylii dla aromatu

Używając suchych ziaren ciecierzycy moczymy je przez około 12 godzin, następnie odcedzamy i gotujemy przy około 1 godzinę. W przypadku cieciorki z puszki musimy ją tylko odcedzić. Wszystkie składniki łączymy, a następnie ucieramy blenderem na gładką konsystencję. Nie zapomnij dodać przypraw do smaku, są bardzo ważne!

Hummus można stosować jako pasta do kanapek, ale pysznie smakuje również podany na gryczanych krakersach lub jako dip do surowych słupków warzywnych.

Więcej o: