Ekspert radzi: Przykład idzie z góry

Niezwykle istotne jest to, by o odżywianie dziecka zadbać już od czasu, kiedy znajduje się ono w brzuchu matki: kobieta pracuje na to, jakie jej dziecko będzie miało start, już kiedy zachodzi w ciążę. Bardzo ważne jest odżywianie się kobiety ze względu na to, że jej gospodarka hormonalna, jej nietolerancje lub alergie pokarmowe zostaną przekazane w przyszłości potomstwu.
Więcej o piłce nożnej dzieci przeczytasz na stronie internetowej Football Academy

Zacznijmy od czasu przed zajściem w ciążę. Jeśli w tym okresie kobieta odżywia się nieprawidłowo: spożywa wysoce przetworzone produkty, je dużą ilość węglowodanów w każdym posiłku (słodycze, białe pieczywo, kluski, pierogi), dużo owoców, pije nienaturalne soki lub soki owocowe - to wszystko sprawia, że spożywa bardzo dużo cukru. Nawet jeśli kobieta ma prawidłową masę ciała przed ciążą i twierdzi, że może "jeść wszystko i to jej figurze nie szkodzi", to już dochodzi do sytuacji, w której następuje podwyższony poziom cukru we krwi, na co trzustka reaguje wyrzutem insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi niszczy tkanki. Sprawia, że ulegają one glikacji (do białek przyklejają się cząsteczki cukru, upośledzając ich funkcje), co powoduje na przykład upośledzenie pracy nerek, układu nerwowego, problemy ze wzrokiem i inne szkody w organizmie.

Oprócz odpowiedniej ilości węglowodanów, trzeba zwrócić uwagę na jeszcze inne aspekty odżywiania. Produkty skrobiowe, które były pieczone lub smażone w głębokim tłuszczu (chipsy, paluszki, orzeszki, frytki), zawierają akrylamid: substancję, która może mieć działanie rakotwórcze. Kobieta przekazuje ją dziecku, które może być przez to predysponowane do chorób i alergii oraz nietolerancji pokarmowych.

Kolejną istotną rzeczą, której musi unikać kobieta są tłuszcze trans. Są to tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej bądź poddane zabiegom chemicznym. Tłuszcze trans są zawarte w takich produktach jak margaryny, ciastka, wyroby piekarnicze (nie tradycyjne bułki, a bułki francuskie, pączki, faworki). Podobnie, jeśli olej lniany czy słonecznikowy jest używany w wysokiej temperaturze, mogą powstać związki rakotwórcze, tłuszcze trans i wolne rodniki. Osadzają się one w naszych komórkach tłuszczowych i mogą tam pozostać nawet na dwa lata, a potem przeniknąć do organizmu dziecka poprzez krew pępowinową. Tłuszcze trans spożywane w ciąży mogą doprowadzić do niewydolności łożyska czy zatoru w pępowinie. W organizmie dziecka tłuszcze trans walczą o prym w komórkach z kwasami wielonienasyconymi omega 3 w postaci DHA i EPA, które są najważniejszymi kwasami w rozwoju układu nerwowego. Kwasy omega 3 dbają o to, by dziecko było inteligentne, o prawidłowe przewodnictwo nerwowe (co może dać efekt w postaci skłonności do aktywności fizycznej), działają zapobiegawczo jeśli chodzi o alergie i nietolerancje pokarmowe.

Kobieta przed ciążą i w czasie ciąży powinna się zatem prawidłowo odżywiać: nie spożywać węglowodanów przetworzonych i produktów mogących zwierać tłuszcze trans. Powinna również zadbać o prawidłowe wysycenie organizmu, w szczególności w kwas foliowy, witaminę D3 (suplementacja na poziomie 1000 lub 2000 jednostek dziennie). Warto spożywać również tran bądź olej z kryla, bo jest to źródło kwasów omega 3, które odkładają się w tworzącym się układzie nerwowym dziecka.

Kiedy dziecko się rodzi, istotne jest oczywiście, by karmić je mlekiem matki. To najlepszy pokarm dla dziecka. Jeśli kobieta nie może, musi wybrać mleko modyfikowane. Zalecam czytanie etykiet, aczkolwiek producenci są zobowiązani przepisami i mleko musi powstać takie, jakie powinno być. Przy braku pokarmu naturalnego od matki, należy pozostać przy modyfikowanym mleku, nie powinno się jednak podawać dziecku dodatkowo wody z glukozą, np. celem uspokojenia, czy granulowanych herbatek, które zawierają cukier. W odpowiednim momencie można zacząć rozszerzać jadłospis o nowe pokarmy. Istnieje specjalna tabela, wydana przez Instytut Matki i Dziecka, i należy karmić dzieci według tego, ale robić to z głową. Uważać należy na produkty przetworzone takie jak kaszka manna, kasza ryżowa czy papki owocowe. One sprawiają, że dieta dziecka staje się bardzo energetyczna i to powoduje, że dziecko będzie miało większe wyrzuty insuliny, co może skutkować większym apetytem zarówno w młodym wieku jak i późniejszym życiu.

Dziecko bardzo szybko chce spożywać to samo, co dorośli w rodzinie. Mówi się, że przykład idzie od góry, więc jeśli my dobrze się odżywiamy, to i dziecko będzie odżywiało się prawidłowo. Jeśli my pokątnie zjadamy frytki, paluszki, to dziecko też będzie chciało takich produktów. Uczulam rodziców, żeby nie podawali dzieciom herbatek słodzonych dekstrozą, glukozą czy innym cukrem, jak również soków owocowych. Lepiej niech to będzie woda dopasowana do wieku dziecka (do pierwszego roku życia dziecko nie powinno pić wody zawierającej dużą ilość minerałów, na etykietach wód można znaleźć odpowiednie oznaczenia Instytutu Matki i Dziecka). Woda jest świetnym źródłem minerałów, a jednocześnie nic tak dobrze nie nawadnia i nie gasi pragnienia jak woda.




Od pierwszego roku życia maluch może odżywiać się tak, jak dorośli (pod warunkiem, że jedzą mądrze) - najistotniejsze są warzywa, które muszą znajdować się w każdym posiłku. Na podwieczorek można podać owoce. Niezwykle ważne jest podawanie dziecku pełnowartościowego białka, które jest niezbędne, aby dziecko się rozwijało, wzrastało, budowało mięśnie, układ nerwowy, kostno-stawowy oraz by procesy myślowe były zachowane. Wszystko w naszych organizmach zbudowane jest z białka: hormony, enzymy, krew, stawy. Dorosła osoba potrzebuje porcji białka w dwóch posiłkach, natomiast dziecko nawet w trzech. Dobrym wyborem są jajka, ryby, mięso, owoce morza (jeśli nie powodują nietolerancji i alergii, sprawdzamy podając małą ilość, ale nie dzień po dniu). Drób "ze wsi" - kura, która odżywia się tak, jak ją natura stworzyła, a nie kurczak hodowany w specjalnych pomieszczeniach, traktowany antybiotykami i sterydami. Ryby różnego rodzaju (nie tylko łosoś i ryby morskie zawierające wiele dioksan), pstrąg, śledź, sardynka. Natomiast ostrożnie z rybami wędzonymi, dziecko raczej nie powinno jeść produktów wędzonych w ogóle (nitrozaminy), jak również wędlin zawierających konserwanty i inne dodatki w tym najgroźniejsze azotyn sodu (E250) i azotan potasu (E251). Szukajmy na opakowaniach oznaczeń E oraz dziwnie-brzmiących nazw bo producent nie zawsze podaje kod substancji. Kupując produkty "bez dodatków" oszczędzimy w przyszłości cierpienia dziecku z powodu alergii i nietolerancji jak również oszczędzimy realnie pieniążki na nie chodzeniu po lekarzach i poszukiwaniu specyfiku na dolegliwości dziecka.

Dzieci często mają nietolerancje pokarmowe na jaja, co objawia się "liszajem" na skórze bądź suchą skórą, czy wypryskami, wtedy warto zmienić jaja kurze na przepiórcze, ewentualnie podawać tylko żółtka jaja kurzego. Mniej alergizujące są również jaja kur zielononóżek. Jajka oczywiście najlepiej kupować ze sprawdzonych źródeł, wiejskie albo oznaczone liczbą 0, czyli ekologiczne.

Soki warzywne są ważnym elementem diety malucha - nie polecam jednak typowych przecierowych dostępnych w sklepach, ale jednodniowe z buraka, selera itp. Do sporządzania zdrowych soków świetnie nadają się wyciskarki. Do diety można włączyć zupy jarzynowe zaciągane śmietaną (dziecko potrzebuje tłuszczu mlecznego), kiszonki (produkty kiszone, nie kwaszone), rosoły (bez makaronu - przypominam, że produkty mączne mają wpływ na wyrzut insuliny, tym samym na gospodarkę hormonalną).

Kolejną rzeczą z piramidy żywienia dla dzieci są kasze bezglutenowe i ziemniaki. Dzieci mają na tyle dużo aktywności fizycznej, że mogą jeść taką żywność, zaznaczam jednak, że nie należy nadużywać ziemniaków, jeśli dziecko nie ma dużej aktywności. Ziemniaki zawierają dużo skrobi, są bogate w witaminę C i potas. Najlepsze to takie, które są gotowane całe w łupinach, na parze. Jeśli ziemniak jest obrany i ugotowany w wodzie, to część składników odżywczych pozostaje w wodzie.

Kasze bezglutenowe: komosa ryżowa, gryka, amarantus i kasza jaglana. Komosa ryżowa i amarantus są to dwie pradawne kasze zwane pseudozbożami, zawierają bardzo dużo cennych składników: wapń, żelazo, magnez oraz bardzo dużo witamin. 100g pseudozbóż lub kaszy gryczanej zapewnia komplet aminokwasów egzogennych, potrzebnych do tego, by stworzyć białko w organizmie. Ponadto kasza gryczana jest bogata w rutynę, która uszczelnia naczynia krwionośne. Natomiast kasza jaglana ma działanie zasadotwórcze, usuwa metabolity związane z aktywnością fizyczną, więc jest idealna dla małych sportowców.

Kolejny poziom piramidy żywienia dzieci to orzechy i pestki. Oczywiście dzieci mogą je spożywać, choć należy wykonać próby, ponieważ dzieci mogą mieć nietolerancje bądź alergie na orzechy. Najlepsze są włoskie, laskowe i makadamii. Włoskie i laskowe mają odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6. Makadamii zawierają z kolei jednonienasycone kwasy omega 9, takie jak znajdujemy w oliwie z oliwek. Migdały również polecam jako przekąskę, ale one z kolei są bogatym źródłem omega 6, więc nie powinniśmy podawać ich codziennie. Przewaga kwasów omega 6 nad omega 3 może być przyczyną procesów zapalnych w organizmie. Kwasy omega 3 i 6 są niestabilne termicznie, co dyskwalifikuje choćby migdały jako źródło mąki do wypieków.

Sezam, słonecznik i dynia to bogate źródła białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz minerałów.

Owoce w diecie malucha/młodzieńca powinny być w mniejszości, ponieważ zawierają cukry proste - fruktozę. Fruktoza musi zostać zamieniona w wątrobie do glukozy, co może ją obciążać, a mały sportowiec musi mieć sprawną wątrobę, gdyż jest to narząd filtrujący.

Porcja owoców w ciągu dnia, czyli owoce na jeden posiłek to idealne rozwiązanie, w szczególności bezpośrednio po aktywności fizycznej, wtedy cukier jest wykorzystany na odbudowanie glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Szczególnie polecam wtedy banany i daktyle gdyż zawierają sacharozę zamiast fruktozy. Jeśli owoc zostanie spożyty jako przekąska, może wzmagać apetyt. Wtedy najlepiej podać go z orzechami i pestkami bądź z mlekiem kokosowym (nie to samo co mleczko kokosowe, które zawiera sztuczne dodatki i konserwanty). Tłuszcz spowolni wchłanianie cukru.

Na najwyższym szczeblu piramidy widnieje nabiał. Wskazany jest nabiał kozi, który jest mniej alergizujący. Krowi również, ale tylko w przypadku, kiedy mamy dostęp do mleka prosto od krowy. Mleko z kartonu z napisem UHT to mleko, które zostało pasteryzowane, niewiadome jest jego źródło, krowa mogła być stymulowana do zwiększonej produkcji mleka - to wszystko nie jest bez znaczenia dla zdrowia dziecka. Jeśli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne albo młodzieńcze zapalenie stawów, należy całkowicie zrezygnować z nabiału (i glutenu) w diecie. Białka mleka krowiego (ale również owczego i koziego) są bardzo podobne są do naszych białek ustrojowych (zwłaszcza tych ze stawów), dlatego czasem łączy się spożywanie nabiału ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia dolegliwości autoimmunologicznych. Oprócz tego mogą się pojawić problemy ze skórą. Tak zwana "skaza białkowa" może być nadwrażliwością na produkty mleczne.

Skąd w takim razie wziąć wapń, jeśli nie z mleka czy jogurtu? Jedną szklankę mleka można zastąpić 90g migdałów i 60g suszonych moreli albo całym brokułem. Świetnym źródłem wapnia są również orzechy laskowe, jarmuż, żółtka jajka, fasola szparagowa. Ważne jest to, że warzywa wprowadzają do organizmu substancje zasadowe. Mamy wtedy bardziej ekonomiczną gospodarką wapniem, a więc mniej tego składnika jest wypłukiwane z organizmu i tym samym mniej trzeba go dostarczać. Jeśli dziecko ma więcej niż 3 lata, wysoce zmineralizowana woda również jest świetnym źródłem wapnia, więc odstawiając mleko czy jogurt i jednocześnie dbając o inne źródła tego pierwiastka, nie musimy się martwić o jego odpowiednią podaż.

W przypadku dzieci aktywnych fizycznie niezwykle ważne jest nawadnianie. Dzieci pocąc się w trakcie aktywności, proszą o napoje. Podawajmy im wyłącznie wodę i zawsze wtedy, kiedy się domagają. Dzieci mają swoje naturalne instynkty w kwestii nawadniania. Nie trzeba podawać im soków owocowych celem uzupełniania płynów.

Jak często dzieci powinny jeść? Co trzy, co cztery, czasem nawet co pięć godzin. Zwykle jest to kwestia indywidualna, trzy godziny są optymalnym czasem. Jeśli dziecko domaga się jedzenia rzadziej, a posiłki są odpowiednio tłuste i sycące, ten czas może się wydłużać. Jeśli dziecko zbyt często jest głodne, zwróć uwagę, czy w diecie nie występuje zbyt wiele produktów zbożowych, słodkości i czy nie ma słodkich napojów. To wszystko może powodować wyrzuty insuliny, spadki cukru i napady głodu.

Bardzo ważny w diecie dziecka jest tłuszcz, szczególnie ten z mleka krowiego, owczego i koziego. Idealnie, gdyby pochodził od krów wypasanych na łąkach zielonych. Zalecane tłuszcze to prawdziwe masło, ewentualnie masło klarowane, smalec gęsi (zawiera omega 9), olej kokosowy (zawiera kwas mirystynowy i laurynowy, które mają działanie wirusobójcze), oliwa z oliwek ekstra virgin na zimno do sałatek.

Jeśli dziecko ma atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów czy inną choroba autoimmunologiczną, polecam olej z wiesiołka bądź z ogórecznika, ponieważ zawierają GLA (kwas tłuszczowy gamma-linolenowy). Jest to niezwykle ważny kwas tłuszczowy, mogący łagodzić choroby autoimmunologiczne, a w szczególności problemy skórne.

Nie jestem zwolennikiem sumplementowania witamin i minerałów u dzieci, ale jest coś, co bardzo trudno uzupełnić dietą - jest to witamina D3. Niestety, coraz więcej dzieci spędza czas w pomieszczeniach, a witamina D3 jest jedną z ważniejszych witamin dla organizmu. Jest odpowiedzialna za gospodarkę hormonalną, gospodarkę kostną, decyduje o napięciu mięśni i o odporności organizmu. Mówi się o działaniu protekcyjnym witaminy D, jeśli chodzi o nowotwory złośliwe. Polecam wykonanie badania 25OHD3 i wtedy, w razie konieczności, dobranie odpowiedniej suplementacji. W przypadku dzieci do pół roku jest to zwykle suplementacja na poziomie 400 jednostek, od pół roku do roku: 600 jednostek, a powyżej jednego roku można suplementować dziecku 1000 jednostek. W przypadku dzieci, które są otyłe, suplementacja może być wyższa. Należy poradzić się lekarza lub dietetyka, jaką dawkę wybrać.

Kolejną rzeczą, którą można włączyć do diety dziecka, jest tran. Dzieciom zwykle brakuje kwasów DHA i EPA ponieważ często nie przepadają za rybami. Jeśli maluch je sporo jaj, ryby, owoce morza, być może nie będzie mu brakować tych kwasów. Jednak jeśli tak nie jest, warto podawać łyżeczkę (lub łyżkę, w przypadku starszego dziecka) tranu dziennie. Tran nie powinien zawierać żadnych sztucznych dodatków ani barwników. Kwasy zawarte w tranie będą wzmacniały odporność, będą poprawiały zdolności wysiłkowe dziecka oraz jego koncentracje.

Jak odchudzić malucha? Przede wszystkim należy pozbyć się przekonania, że pulchne dziecko urośnie i wyrośnie. Nie zawsze tak jest, że dziecko "wyrasta" z otyłości. Odchudzamy przede wszystkim przez odebranie słodkości, słodkich napojów, przetworzonych produktów i tych z białej mąki. Wprowadzamy dużo warzyw, mięso, ryby, jaja, kiszonki, soki warzywne, dobrze wprowadzić kasze, tzw. "dobre kasze" czyli komosę ryżową, amarantus, grykę, kaszę jaglaną czy ostatecznie ryż basmati. Jeśli musi być pieczywo, to niech to będzie żytnie na zakwasie. Gdy dziecko cierpi na chorobę autoimmunologiczną - chleb odstawiamy, pozostają jedynie kasze lub chleb samodzielnie przygotowany z samych orzechów i pestek. Nie polecam pieczywa gotowego bezglutenowego, które można znaleźć w sklepie, gdyż zawiera bardzo dużo "dodatków".

Do szkoły dziecko można zapakować coś innego niż kanapkę, np.: owoce, warzywa, orzechy (jeśli może je jeść) i oczywiście butelkę wody.

*Iwona Wierzbicka

dietetyk kliniczny współpracujący z Football Academy. W wolnych chwilach dietetyk małych piłkarzy.

Jak odżywiać małego sportowca

Więcej o: