Ekspert radzi: Jak odżywiać małego sportowca?

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Decyduje o tym czy dziecko jest silne, wytrzymałe, czy ma skłonności do alergii, chorób, a nawet wpływa na jego psychikę.
O piłce nożnej dzieci przeczytasz na stronie Football Academy

Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników pokarmowych. Niestety wielu rodziców nie przykłada do tego aż tak dużej wagi. W szczególności jeśli dziecko jest aktywne fizycznie i niemal wszystko co spożyje "spali" na treningu. Nie zawsze jednak szczupłe ciało oznacza jednocześnie zdrowie i nie każde dziecko pomimo treningów nie ma problemów z nadmierną tkanką tłuszczową. Dieta to 85% sukcesu, zarówno jeśli chodzi o zdrowie jak i sukcesy w sporcie. Oczywiście, że bardzo ważny jest trening, technika, częstotliwość i jakość treningów, ale przecież bez odpowiedniego "paliwa" dziecko nie będzie miało siły, a może i ochoty na aktywność fizyczną.

Główne składniki w diecie

Białka są składnikiem budulcowym organizmu, budują właściwie wszystko, m.in. mięśnie, stawy, enzymy, hormony i ciała odpornościowe. Dzięki nim możliwy jest wzrost organizmu, regeneracja i odporność. Białka to również istotny składnik do tworzenia serotoniny, hormonu szczęścia, co ma wpływ na zachowanie i radzenie sobie ze stresem. Białko w organizmie stale ulega wymianie, jest rozkładane i wbudowywane.

Białko do budowy nowych struktur w organizmie pochodzi z tego, które zostało zjedzone z pokarmem, jak również z tego które zostało rozłożone z mięśni i organów wewnętrznych. Jeśli zabraknie pełnowartościowego białka w pożywieniu, białko zostanie niejako wyciągnięte z mięśni, osłabiając je tym samym. Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w minimum 2, a najlepiej 3 posiłkach młodego sportowca, czyli w śniadaniu, obiedzie i kolacji.

Do pełnowartościowych białek zaliczamy: mięso, ryby, owoce morza i jaja, jak również nabiał, w szczególności twaróg. Z jaj oczywiście najcenniejsze są żółtka. Natomiast mięso, nie powinno być wybierane tylko białe i chude, ważne by w diecie pojawiło się czerwone mięso, a nawet bardziej tłuste jego kawałki, gdyż czerwone mięso jest źródłem żelaza, a tłuszcz źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Tłuszcz jest ponadto budulcem układu nerwowego i hormonalnego. Ryby, to cenne białko, ale również cenne źródło kwasów omega 3, niezbędnych dla właściwej odporności organizmu, właściwego przewodnictwa nerwowego czyli dla pracy mięśni, procesów myślowych i wzroku.

Po co dzieciom ruch?

Węglowodany to główny materiał energetyczny w szczególności kiedy dziecko jest bardzo aktywne. Oczywiście nie należy ich nadużywać, bo warto wspomnieć, że białka również potrafią dostarczać energii oraz zawarte w diecie tłuszcze, a tych u dzieci nie powinno się pod pewnymi warunkami ograniczać.

Do dobrych źródeł węglowodanów zaliczamy produkty pełnoziarniste, a więc kasze, a wśród nich najcenniejsze bo zawierające dużą ilość witamin, minerałów w tym wapnia i magnezu oraz cenne białko: kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, kasza jaglana, która ma mniej składników odżywczych ale jest kaszą wyjątkową bo zasadotwórczą, co ma ogromne znaczenie po treningu, kiedy organizm produkuje spore ilości kwaśnych metabolitów. Kasza jaglana sprzyja zatem szybszej regeneracji potreningowej.

Do dobrych kasz, ale nie tak cennych zaliczyć możemy również ryż i tu polecam ryż basmati o niższym indeksie glikemicznym niż w tradycyjnym białym ryżu. W żywieniu dzieci nie polecam ryżu brązowego, ze względu na zawarty w nim kwas fitynowy, który może wyciągać z młodego organizmu cenne minerały. Kasze typu owies, jęczmień, żyto - powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie wyeliminowane z diety dziecka kiedy skarży się na bóle brzuszka. Powodem bóli może być zawarty w nich gluten (białko roślinne).

Nie polecam mąki pszennej, a zatem bułek, drożdżówek, białego pieczywa, klusek, pierogów. Te produkty powoduję tycie dzieci. Oczywiście wszystko z umiarem i w rozsądnej ilości. Jednak zjedzenie produktu z "białej" mąki, a w szczególności pszenicy jest przyczyna nadmiernego wyrzutu insuliny, a co za tym idzie większego prawdopodobieństwa odkładania się tkanki tłuszczowej.

Efekt wyrzutu insuliny jest zwykle taki, że po godzinie lub dwóch od zjedzenia produktu mącznego chce się kolejnego i właściwie ciężko się dziecku nasycić. Zdecydowanie odradzam węglowodany w postaci słodkich napojów, napojów owocowych, wód smakowych, słodkości, cukru, przetworzonych, chrupiących płatków czy słodkich owocowych jogurtów. Lepszą alternatywą są owoce oraz jogurt naturalny z dodatkiem owoców, względnie gorzka czekolada, pod warunkiem że nie uczula dziecka. Czekolada dostarcza cenny magnez.

Tłuszcze to składnik energetyczny, ale również budulec układu nerwowego i prekursor do produkcji hormonów. Dzieci potrzebują tłuszczów zwierzęcych, a więc tłuste mięsa, tłuste ryby, prawdziwe masło do tego by się rozwijać, sprawnie myśleć, wchłaniać wapń, mieć dobry wzrok. Tłuszcz daje uczucie sytości i powoduje, że przerwy miedzy posiłkami są odpowiednio długie czyli 3-4, a nawet 5-cio godzinne.

Psychologia sportu dziecka, czyli krok po kroku do mistrzostwa

Bardzo ważne jest by nie łączyć dwóch źródeł energii, tzn. tłuszczów z węglowodanami, to prawdziwa bomba kaloryczna, przykładem są choćby frytki czy czipsy. Należy zwrócić uwagę na zawartość kwasów tłuszczowych typu trans, to wszystkie tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej. Znajdziemy je w batonikach, produktach z proszku (zupki, sosy), paluszkach, czipsach, orzeszkach solonych z puszki, słodkich bułkach.

Te tłuszcze mają udowodnione działanie pro-zapalne, pro-nowotworowe i sprzyjają otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć ryb morskich z powodu wspomnianych kwasów omega 3 lub jeśli nie są lubiane to warto wprowadzić suplementację tranem. Z olejów roślinnych - najlepsza będzie oliwa z oliwek dodawana do warzyw. Jeśli chodzi o smażenie, to najlepiej bez panierki i na tłuszczu kokosowym, maśle klarowanym lub jak za dawnych czasów na smalcu, np. gęsim. Panierka akumuluje tłuszcz, ponadto jest węglowodanem, o którym pisałam powyżej, a z węglowodanów do obiadu najlepsze będą kasze.

Jeśli chcemy odchudzić małego sportowca

Najlepiej wyłączyć z diety słodycze, cukier, białą mąkę w tym głównie pszenicę, płatki śniadaniowe w postaci kulek, poduszeczek itp., dżemy i inne słodkie smarowidła, słodkie napoje, owoce ograniczyć do jednej porcji dziennie (na 1 posiłek). Jedynym napojem w diecie dziecka powinna być woda oraz soki jarzynowe.

Co sportowy junior powinien jeść?

Śniadanie - do wyboru:

- nie chrupiące płatki z jogurtem,

- chleb żytni na zakwasie z masłem, wędlina, serem, warzywami

- jajecznicę z wędliną i warzywami na maśle klarowanym (może być bez chleba).

II śniadanie - do wyboru:

- owoc, warzywo, orzechy

- kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem, wędlina, serem, warzywami.

Obiad: mięso bez panierki (może być smażone), kasza, warzywa (oliwa do warzyw, masło lub inny tłuszcz do kaszy czy mięsa), może być sos, ale warto by nie był zabielany mąką lecz śmietaną.

Podwieczorek: jeśli to jest posiłek potreningowy to proponuje jogurt i dojrzałego banana.

Kolacja: Zapiekane warzywa z kaszą lub same warzywa. Może to być twarożek z warzywami i jogurtem. Wszystko zależy od aktywności dziecka w ciągu dnia, jego apetytu, ilości i jakości spożytych posiłków w ciągu dnia.

*Iwona Wierzbicka

dietetyk kliniczny współpracujący z Football Academy. W wolnych chwilach dietetyk małych piłkarzy.

Jak wybrać sprzęt piłkarski dla dzieci

Zdjęcie American Club Buty Sportowe Dziecięce PR162A Zdjęcie Piłka gimnastyczna kolce Saggio Fit z pompką 65cm Zdjęcie Spokey Skakanka Quick Skip
American Club Buty Sportowe... Piłka gimnastyczna kolce Sa... Spokey Skakanka Quick Skip
Sprawdź ceny » Porównaj ceny » Sprawdź ceny »
źródło: Okazje.info


Więcej o:
Komentarze (6)
Ekspert radzi: Jak odżywiać małego sportowca?
Zaloguj się
  • Jakub Piotrowski

    0

    Zgadzam się z z10pietra. Ograniczenie glutenu bez badań na celiakie czy nietolerancje nie jest dobrym rozwiązaniem. To tylko moda, która świetnie się sprzedaje. Więcej o glutenowej żyle złota można przeczytać na www.dietetykwszczecinie.pl/blog/gluten-morderca-czy-zyla-zlota.html
    Jest to biznes warty miliardy dolarów.

  • czy-de

    Oceniono 1 raz 1

    Za mało radykalny artykuł, wystarczyłoby przekleić materiały ze strony i byłoby fajnie ;)

  • annafrompoland

    Oceniono 8 razy 0

    Boże co za bzdury.. pisane przez 'dietetyka' który w TV reklamuje suplementy i mówi że to 'samo zdrowie owoce i warzywa w jednej tabletce'!!!!

    Ludzie jak chcecie się dowiedzieć czegoś od specjalistów w dziedzinie dietetyki proponuję facebook -> Fundacja Wiemy Co Jemy
    www.facebook.com/#!/WiemyCoJemy?fref=ts
    Jak chcecie się dowiedzieć jak odżywiają się najlepsi sportowcy polecam Workout'a
    www.facebook.com/#!/pages/VeganWorkoutorgPL/353728924698984?fref=ts

  • projekt_szczescie

    Oceniono 6 razy 4

    Masz dużo racji, ale: z pszenicy jest np. kasza manna lub kuskus a nie pęczak. Pęczak to jęczmień tak jak kasza perłowa.
    O kaszy z żyta też nie słyszałam, ale właśnie sobie wygooglałam, że takie coś istnieje i nazywa się kasza rżana. Taka kasza jest używana (czy też była) w kuchni kurpiowskiej. Pewnie więc dostępna w jednym sklepie ekologicznym w Warszawie, jeśli w ogóle.

  • z10pietra

    Oceniono 22 razy 20

    "Kasze typu owies, jęczmień, żyto - powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie wyeliminowane z diety dziecka kiedy skarży się na bóle brzuszka. Powodem bóli może być zawarty w nich gluten (białko roślinne)."

    Jeśli dziecko "boli brzuszek" po glutenie, albo w ogóle, to trzeba zrobić badania pod kątem celiakii, a nie rezygnować z kasz! Wprowadzanie "tylnymi drzwiami" diety niskoglutenowej jest bzdurne i kompletnie niepotrzebne - to głównie wynik mody.
    Co to znaczy: 'kasze typu owies, jęczmień, żyto"? Z owsa są płatki i owies naturalnie nie zawiera glutenu, chyba, że jest zanieczyszczony. Z jęczmienia kasza perłowa, ok. glutenowa. O kaszy z żyta jak żyję, nie słyszałam. Z pszenicy jest pęczak - ale o nim ani słowa.
    Rozumiem, że młody sportowiec może pochodzić tylko z zamożnej rodziny (quinoa, amarantus są wściekle drogie, a wcale niekoniecznie smaczne). Pani Dietetyk musi być głęboko znienawidzona przez dzieci, które - niestety - kasz z reguły nie cierpią, zwłaszcza gryczanej.
    Dietetyk powinien znac się trochę na gotowaniu...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX